სწორი კვების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის

გემრიელი კერძები დიეტაში წონის დაკლებისთვის

შეგიძლიათ იყოთ ჯანმრთელი, მიმზიდველი და ახალგაზრდა. ამისათვის ზოგჯერ საკმარისია მხოლოდ ყოველდღიური დიეტის კორექტირება. სწორი კვება საშუალებას მისცემს არა მხოლოდ ფიგურის დალაგებას. საკუთარი ჯანმრთელობისადმი კომპეტენტური და ფრთხილად მიდგომა მენიუს რაციონალური დაგეგმვის გზით დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კანის, ფრჩხილების, თმის და, საბოლოოდ, თვითშეფასების პრობლემები.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების ძირითადი პრინციპები

სათანადო კვება, ჩვეულებრივ, რაციონალური მენიუს დაცვას გულისხმობს. ყოველდღიურად ორგანიზმმა უნდა მიიღოს მინერალების, ცილების, ვიტამინების, ცხიმების, რთული ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობა. სამწუხაროდ, საუზმეზე უარის თქმა და გვიან ვახშამი, სწრაფი კვების საჭმელები ანეიტრალებს ყველაზე ძვირფას პროდუქტებსაც კი. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვან რაციონალური კვების წესები.

მენიუ კვირისთვის: სწორი კვება ქალებისთვის

რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 1, 5 ლიტრი სუფთა წყლის დალევა. ახლა ეს ძალიან მარტივია. თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ მაღალი ხარისხის ფილტრი სახლში, შეგიძლიათ შეუკვეთოთ წყალი დიდ ბოთლებში.

ყოველდღე უმჯობესია დაიწყოთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი, რომელიც ნორმალიზდება ნივთიერებათა ცვლის მექანიზმს და დაიწყებს არა მხოლოდ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის, არამედ მთელი ორგანიზმის ფუნქციონირებას.

ძალიან სასარგებლოა საუზმეზე მარცვლეულის ჭამა, სადილი უნდა იყოს რაც შეიძლება დამაკმაყოფილებელი და მრავალფეროვანი. ვახშამი მაქსიმალურად მსუბუქი უნდა იყოს.

Მნიშვნელოვანი! ბოლო კვება უნდა გადაიტანოთ ძილის წინ 1, 5-2 საათით ადრე. ეს საშუალებას მოგცემთ შეხვდეთ მეორე დღეს მხიარულად, სუფთად და დასვენებულს.

დაბალანსებული მენიუ უნდა იყოს შედგენილი. თუმცა მკაცრი შეზღუდვების დაწესება არ არის რეკომენდებული, თუმცა ტკბილეულის მოხმარებაშიც არ უნდა იყოთ გულმოდგინე. სწორი დიეტა უნდა იყოს საკმარისი ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. აუცილებლად მიირთვით ხილი და ბოსტნეული.

გარდა ამისა, თქვენ უნდა გააკეთოთ საჭმლის ჯანსაღი. ტკბილეულისა და სწრაფი კვების საუკეთესო ანალოგები იქნება:

  • დაშაქრული ხილი;
  • თაფლი;
  • თხილი;
  • გამომშრალი ხილი.
ჯანსაღი საჭმლის - მავნე ტკბილეულისა და სწრაფი კვების შემცვლელი

დღის დროის მიუხედავად, შებოლილი ხორცი, შემწვარი და ცხიმიანი დელიკატესები უნდა განადგურდეს. ჩაშუშული, გამომცხვარი და მოხარშული კერძები უფრო გამოადგება ფიგურას და ჯანმრთელობას.

სწორი კვების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესია ყოველდღიური რუტინის დაცვა. კვებას შორის ინტერვალი არ უნდა იყოს 4, 5 საათზე მეტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება თითქმის შეუძლებელია. წამყვანი დიეტოლოგები გვირჩევენ ერთსა და იმავე დროს ჭამას. ეს საშუალებას მისცემს კუჭს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მიეჩვიოს ჭამას, რაც თავის მხრივ მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას.

თუ დაიცავთ ამ პრინციპებს მინიმუმ ერთი კვირის განმავლობაში, იგრძნობთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა ყოველდღიურად უმჯობესდება.

სწორი კვება: მენიუ ყოველდღე

დიეტის დამოუკიდებლად შედგენა კვირის ყოველი დღისთვის შეიძლება რთული ჩანდეს. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული ვარიანტი. ალტერნატიული ვარიანტი იქნება სურათების მენიუ.

ორშაბათი

პირველი საუზმე შვრიის ფაფა კენკრით ან ხილით (50 გრამი) 63 კკალ, 1, 5 გრ ცილა, 1, 5 გრ ცხიმი, 12 გრ ნახშირწყლები
ფინჯანი ყავა 20 კკალ
სადილი 1 პატარა ვაშლი 52 კკალ, 0, 3 გ ცილა, 0, 2 გ ცხიმი, 14 გ ნახშირწყლები
ვახშამი მოხარშული თევზი (100 გრამი) 59 კკალ, 4 გრ ცილა, 2 გრ ცხიმი, 5 გრ ნახშირწყლები
მოხარშული ბრინჯი (100 გრამი) 165 კკალ, 3, 5 გრ ცილა, 2 გრ ცხიმი, 36 გრ ნახშირწყლები
შუადღის ჩაი მოხარშული ქათმის მკერდი ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით (100 გრამი) 197 კკალ, 15 გრ ცილა, 15 გრ ცხიმი, 0 გრ ნახშირწყლები
ვახშამი უცხიმო ყველი 360 კკალ, 52 გრ ცილა, 12 გრ ცხიმი, 7 გრ ნახშირწყლები

სამშაბათი

პირველი საუზმე შვრიის ფაფა კენკრით ან ხილით (50 გრამი) 63 კკალ, 1, 5 გრ ცილა, 1, 5 გრ ცხიმი, 12 გრ ნახშირწყლები
უშაქრო ჩაი 20 კკალ
სადილი ხაჭო 9% ცხიმიანი (70 გრამი) 360 კკალ, 52 გრ ცილა, 12 გრ ცხიმი, 7 გრ ნახშირწყლები
ჩაის კოვზი თაფლი 95 კკალ, 25 გრ ნახშირწყლები
ვახშამი ქათმის ბულიონი (200 გრამი) 120 კკალ, 6 გრ ცილა, 4 გრ ცხიმი, 16 გრ ნახშირწყლები
პომიდვრის, პეკინის კომბოსტოს, სტაფილოსა და კიტრის სალათი ლიმონის წვენით (100-150 გრამი) 100 გ-ზე: 48 კკალ, 1 გ ცილა, 3 გ ცხიმი, 24 გ ნახშირწყლები
შუადღის ჩაი პიტნის ჩაი 20 კკალ
1 კივი 61 კკალ, 1, 1 გრ ცილა, 0, 5 გრ ცხიმი, 15 გრ ნახშირწყლები
ვახშამი 2 პომიდორი 50 კკალ, 2 გ ცილა, 8 გ ნახშირწყლები
მოხარშული ქათმის ფილე (200 გრამი) 384 კკალ, 30 გრ ცილა, 30 გრ ცხიმი, 0 გრ ნახშირწყლები

ოთხშაბათი

პირველი საუზმე შვრიის ფაფა კენკრით ან ხილით (50 გრამი) 63 კკალ, 1, 5 გრ ცილა, 1, 5 გრ ცხიმი, 12 გრ ნახშირწყლები
ფინჯანი სუსტი ყავა 20 კკალ
სადილი 2 პატარა ფორთოხალი 80 კკალ, 2 გ ცილა, 16 გ ნახშირწყლები
ვახშამი ხაჭო კასეროლი (100 გრამი) 243 კკალ, 11 გრ ცილა, 13 გრ ცხიმი, 21 გრ ნახშირწყლები
შუადღის ჩაი ჩაშუშული ბოსტნეული ქათმის მკერდით (100 გრამი) 197 კკალ, 15 გრ ცილა, 15 გრ ცხიმი, 0 გრ ნახშირწყლები
ვახშამი ხაჭო მინიმალური ცხიმის შემცველობით (200 გრამი) 360 კკალ, 52 გრ ცილა, 12 გრ ცხიმი, 7 გრ ნახშირწყლები

ხუთშაბათი

პირველი საუზმე ჰერკულესი რძეში 2, 5% ცხიმიანი (50 გრამი) ჟოლოსთან ან მარწყვთან ერთად (100 გრამი) 127 კკალ, 3 გრ ცილა, 3 გრ ცხიმი, 24 გრ ნახშირწყლები
სადილი მსუბუქი ბუნებრივი იოგურტი არომატისა და დანამატების გარეშე (100 გრამი) 59 კკალ, 10 გრ ცილა, 0, 4 გრ ცხიმი, 3, 6 გრ ნახშირწყლები
პატარა კოვზი თაფლი 95 კკალ, 25 გრ ნახშირწყლები
ჭიქა უშაქრო ორგანული ყავა 20 კკალ
ვახშამი კარტოფილის წვნიანი ქაშაყით (250 გრამი) 89 კკალ, 5 გრ ცილა, 3 გრ ცხიმი, 11 გრ ნახშირწყლები
შუადღის ჩაი კიტრისა და პომიდვრის სალათი 15% ცხიმიანი არაჟნით (200 გრამი) 60 კკალ, 4 გრ ცხიმი, 7 გრ ნახშირწყლები
ვახშამი 2 კიტრი 16 კკალ, 0, 7 გ ცილა, 0, 1 გ ცხიმი, 3, 6 გ ნახშირწყლები
ქათმის მკერდი (200 გრამი) 197 კკალ, 15 გრ ცილა, 15 გრ ცხიმი, 0 გრ ნახშირწყლები

პარასკევი

პირველი საუზმე 1 კიტრი 16 კკალ, 0, 7 გ ცილა, 0, 1 გ ცხიმი, 3, 6 გ ნახშირწყლები
კარტოფილის პიურე (200 გრამი) 88 კკალ, 28 გრ ცხიმი, 1, 7 გრ ცილა, 15 გრ ნახშირწყლები
1 მაგრად მოხარშული კვერცხი 160 კკალ, 12, 9 გ ცილა, 11, 6 გ ცხიმი, 0, 8 გ ნახშირწყლები
სადილი 2 კივი 122 კკალ, 2, 2 გ ცილა, 1 გ ცხიმი, 30 გ ნახშირწყლები
უშაქრო მწვანე ჩაი 20 კკალ
ვახშამი ბრინჯის და სოკოს წვნიანი (250 გრამი) ნებისმიერი მყარი ყველით (30 გრამი) 89 კკალ, 5 გრ ცილა, 3 გრ ცხიმი, 11 გრ ნახშირწყლები
შუადღის ჩაი ხაჭო ქიშმიშით (250 გრამი) 243 კკალ, 11 გრ ცილა, 13 გრ ცხიმი, 21 გრ ნახშირწყლები
ვახშამი ზღვის მცენარეები (100 გრამი) 5, 5 კკალ, 0, 9 გ ცილა, 0, 2 გ ცხიმი, 3 გ ნახშირწყლები
ღუმელში ან გრილზე გამომცხვარი პოლკი (200 გრამი) 72 კკალ, 1 გ ცხიმი, 16, 8 გ ცილა, 0, 65 გ ნახშირწყლები

შაბათი

პირველი საუზმე სამი კვერცხის ომლეტი 154 კკალ, 12 გრ ცხიმი, 11 გრ ცილა, 0, 6 გრ ნახშირწყლები
ფინჯანი ყავა დამატკბობლების გარეშე 20 კკალ
სადილი რამდენიმე პატარა ხილი, როგორიცაა ვაშლი 52 კკალ, 0, 3 გ ცილა, 0, 2 გ ცხიმი, 14 გ ნახშირწყლები
ბოთლი უცხიმო კეფირი (250 მლ) 59 კკალ, 10 გრ ცილა, 0, 4 გრ ცხიმი, 3, 6 გრ ნახშირწყლები
ვახშამი უცხიმო ჯიშის მოხარშული თევზი (100 გრამი) 72 კკალ, 1 გ ცხიმი, 16, 8 გ ცილა, 0, 65 გ ნახშირწყლები
მოხარშული ბრინჯი (100 გრამი) 165 კკალ, 3, 5 გრ ცილა, 2 გრ ცხიმი, 36 გრ ნახშირწყლები
შუადღის ჩაი კრევეტების სალათი, მწვანილი და ახალი ბოსტნეული (200 გრამი) 48 კკალ, 1 გრ ცილა, 3 გრ ცხიმი, 24 გრ ნახშირწყლები
ვახშამი უცხიმო ხაჭო (250 გრამი) 360 კკალ, 52 გრ ცილა, 12 გრ ცხიმი, 7 გრ ნახშირწყლები

კვირა

პირველი საუზმე შვრიის ფაფა წყალზე (150 გრამი) 127 კკალ, 3 გრ ცილა, 3 გრ ცხიმი, 24 გრ ნახშირწყლები
უშაქრო მცენარეული ჩაი 20 კკალ
სადილი 1 ბანანი 90 კკალ, 1, 5 გ ცილა, 21 გ ნახშირწყლები
1 ფორთოხალი 40 კკალ, 1 გ ცილა, 8 გ ნახშირწყლები
ვახშამი მოხარშული ქათმის ან სხვა ფრინველის ფილე (100 გრამი) 197 კკალ, 15 გრ ცილა, 15 გრ ცხიმი, 0 გრ ნახშირწყლები
ბოსტნეულის კასეროლი (250 გრამი) 107 კკალ, 5 გრ ცილა, 8 გრ ცხიმი, 5 გრ ნახშირწყლები
შუადღის ჩაი მოხარშული კრევეტები (150 გრამი) 95 კკალ, 18, 9 გ ცილა, 2, 2 გ ცხიმი, 0 გ ნახშირწყლები
ტომატის წვენი (200 გრამი) 17 კკალ, 0, 8 გ ცილა, 0, 1 გ ცხიმი, 4, 2 გ ნახშირწყლები
ვახშამი ორთქლზე მოხარშული თევზის ნამცხვრები (150 გრამი) 59 კკალ, 4 გრ ცილა, 2 გრ ცხიმი, 5 გრ ნახშირწყლები
გარნირი - მოხარშული ყავისფერი ბრინჯი (150 გრამი) 165 კკალ, 3, 5 გრ ცილა, 2 გრ ცხიმი, 36 გრ ნახშირწყლები
ტომატის წვენი (200 მლ) 17 კკალ, 0, 8 გ ცილა, 0, 1 გ ცხიმი, 4, 2 გ ნახშირწყლები

ყურადღება! ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ ხაჭოთი და თაფლით გამომცხვარი ვაშლი, ან მუქი შოკოლადის პატარა ნაჭერი.

კვირის ეს მენიუ შეიცავს სხვადასხვა კერძებს, რომლებიც შესაფერისია ვეგეტარიანელებისთვისაც. ისინი შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი, საჭიროების შემთხვევაში მენიუში. რეკომენდებულია არა მხოლოდ რეკომენდაციების დაცვა, არამედ საკუთარი განწყობის მიხედვით საჭმლის მომზადება.

მენიუ სპორტსმენებისთვის: სწორი კვების ვარიანტები

სპორტსმენების სწორი კვების მენიუ ოდნავ განსხვავდება სტანდარტული ვერსიისგან. საქმე ის არის, რომ კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებისთვის საჭიროა ბევრი ცილა. თანაბრად მნიშვნელოვანია სპორტსმენის კვების რაციონის გამდიდრება ნახშირწყლებით, რომლებიც მას სჭირდება ენერგიის გამომუშავებისთვის.

Მნიშვნელოვანი! სპორტულ დიეტას, როგორც წესი, ემატება სპეციალური კოქტეილები, რომლებიც მიიღება ვარჯიშამდე ან დაუყოვნებლივ.

მენიუს ვარიანტი

პირველი საუზმე შვრიის ფაფა 2, 5% ცხიმიან რძეში კოვზი თაფლით და 30 გრ თხილით 550 კკალ, 17 გრ ცილა, 27 გრ ცხიმი, 87 გრ ნახშირწყლები
სადილი უცხიმო ხაჭო ცოტა არაჟნით 360 კკალ, 52 გრ ცილა, 12 გრ ცხიმი, 7 გრ ნახშირწყლები
1 ვაშლი 52 კკალ, 0, 3 გ ცილა, 0, 2 გ ცხიმი, 12 გ ნახშირწყლები
ვახშამი ყური (300 გრამი) 135, 5 კკალ, 9, 3 გ ცილა, 4, 8 გ ცხიმი, 14, 7 გ ნახშირწყლები
ბოსტნეულის ასორტი სოუსის გარეშე (100 გრამი) დაახლოებით 50 კკალ, 1 გ ცილა
დაჭრილი ყველით (100 გრამი) 251, 8 კკალ, 14, 8 გ ცილა, 19, 5 გ ცხიმი, 4, 2 გ ნახშირწყლები
ჭიქა ახალი წვენი 46 კკალ, 0, 1 გ ცილა, 0, 1 გ ცხიმი, 11 გ ნახშირწყლები
შუადღის ჩაი რამდენიმე ბანანი 180 კკალ, 1, 5 გ ცილა, 21 გ ნახშირწყლები
ჭიქა ვაშლის წვენი 46 კკალ, 0, 1 გ ცილა, 0, 1 გ ცხიმი, 11 გ ნახშირწყლები
ვახშამი თევზის ნამცხვრები (200 გრამი) 193, 2 კკალ, 25, 6 გ ცილა, 4 გ ცხიმი, 13 გ ნახშირწყლები
ბერძნული სალათი (200 გრამი) 165, 6 კკალ, 5, 8 გ ცილა, 11, 8 გ ცხიმი, 6, 4 გ ნახშირწყლები
ჭიქა რძე 150 კკალ, 2, 9 გ ცილა, 3, 2 გ ცხიმი, 4, 7 გ ნახშირწყლები

სათანადო კვება მთელი ოჯახისთვის

სწორი და ჯანსაღი კერძებით ყოველკვირეული მენიუს გაკეთება გარკვეულწილად რთული იქნება, რადგან ბევრი ფაქტორის გათვალისწინება მოგიწევთ.

იმისათვის, რომ დიეტა მართლაც ღირებული და სწორი იყოს, რეკომენდებულია გავითვალისწინოთ:

  • ოჯახის თითოეული წევრის ფიზიკური აქტივობის ხარისხი;
  • ასაკი;
  • ინდივიდუალური მახასიათებლები.

თუ ასაკის გათვალისწინების აუცილებლობა საკმაოდ გასაგები და ახსნილია, მაშინ შეიძლება გაჩნდეს კითხვები ფიზიკური დატვირთვის ხარისხთან დაკავშირებით. მაგალითად, მამაკაცს, რომლის აქტივობა დაკავშირებულია შრომასთან და ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობასთან, უფრო მეტი კალორია სჭირდება, ვიდრე ქალს. როდესაც ცხოვრების წესი ძირითადად უმოძრაოა, რეკომენდებულია ყოველდღიური მენიუდან გამორიცხოთ ცხიმოვანი ხორცი და კარაქი.

ოჯახის თითოეული წევრის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინება ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან აცილებას. მაგალითად, ვინმე ოჯახიდან მკურნალობს გასტრიტს. ჰერკულესი ბანანთან ერთად იდეალური ჯანსაღი საუზმე იქნება. შვრიის ფაფა ამ ტკბილ ხილთან ერთად იძლევა ანთების საწინააღმდეგო ეფექტს, რაც დადებითად მოქმედებს კუჭის ლორწოვანზე.

თუ რომელიმე ახლობელი ებრძვის სიმსუქნეს, მაშინ მენიუში მავნე, მაღალკალორიულ საკვებს უნდა მოერიდოთ.

ინდივიდუალური მახასიათებლების მიუხედავად, სრული საუზმე უნდა იყოს ოჯახის თითოეული წევრისთვის.

ოჯახი იცავს სწორ კვებას

Მნიშვნელოვანი! ჭამის შემდეგ ადამიანმა უნდა იგრძნოს სრული ან ოდნავ შიმშილი. გადაჭარბებული გაჯერების ეფექტი მიუღებელია!

ყოველკვირეული მენიუს ფორმირებისას გასათვალისწინებელია: არ უნდა მოამზადოთ 7 დღე წინასწარ. მხოლოდ ახლად მომზადებული საკვები იძლევა მაქსიმალურ სარგებელს. ეს განსაკუთრებით ეხება ნამცხვრებს, სალათებს და საჭმელს.

რაციონალური ყოველკვირეული მენიუს შედგენის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წესი ეხება საჭმლის მომზადებას ხალხის რაოდენობის გათვალისწინებით.

მაგრამ თითქმის ნებისმიერი ოჯახი გააკეთებს:

  • შვრიის ფაფა, ბრინჯი, წიწიბურა;
  • მოხარშული ქათმის ფილე;
  • ბოსტნეულის ასორტი;
  • ხილი;
  • მუსლი;
  • კეფირი;
  • სალათები ახალი ბოსტნეულისა და მწვანილისგან.

რჩევა! მნიშვნელოვანია სწორი კვების შერწყმა ფიზიკურ აქტივობასთან. თქვენ უნდა იცეკვოთ, ცურვა, ფეხით, სპორტის თამაში, სირბილი, თამაში რაც შეიძლება მეტი. ღირს უარი თქვან ჭამაზე გაქცევისას, ტელევიზორის, წიგნის ან კომპიუტერის წინ. ჭამის დროს ღირს კონცენტრირება მოხმარებული საკვების რაოდენობაზე. ეს მიდგომა უზრუნველყოფს მაქსიმალურ გაჯერებას და ხელს უშლის ჭარბ კვებას.

საოჯახო სუფრაზე მავნე კერძების გაჩენის თავიდან ასაცილებლად, რეკომენდებულია პროდუქტის ერთი კვირის წინასწარ შედგენა. მაგალითი ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ცხრილში.

Ახალი ბოსტნეული

Ხახვი 6 ცალი საშუალო ზომის ან 0, 5 კგ
წიწაკა 0, 5 კგ
ნიორი 2 თავი
სტაფილო 7 ცალი ან დაახლოებით 600 გრ
ყვავილოვანი კომბოსტო 0, 5 კგ
Ბროკოლი 0, 5 კგ
თეთრი კომბოსტო 1 ჩანგალი ან 2 კგ
პომიდვრები 1, 5 კგ
კარტოფილი 2 კგ
ბადრიჯანი 2 ცალი
კიტრი 1, 5 კგ
ბოლოკი 300 გ
ყაბაყი 3 ცალი საშუალო ზომის
ისპანახი 0, 5 კგ
კამა, რეჰანი, ოხრახუში 1 თაიგული

ხილი

ახალი კენკრა 0, 5 კგ
ბანანი 2 კგ
ფორთოხალი 1, 5 კგ
მანდარინი 1 კგ
ვაშლი 1, 5 კგ
ყურძენი 600 გ

ჩირი და თხილი

ნუშის 200 გ
გარგარი ჩირი 200 გ
ქიშმიშით 200 გ
ქლიავი 200 გ

სასურსათო

წიწიბურა 0, 5 კგ
პასტა 400 გ
შვრიის ფაფა 0, 5 კგ
მუსლი 2 შეკვრა 400 გ
გრანულირებული შაქარი 300 გ
დაკონსერვებული ზეთისხილი 1 ქილა
დარიჩინი 1 პაკეტი
Მცენარეული ზეთი 200 გ
სანელებლები თევზისა და ხორცისთვის 1 პაკეტი

რძის პროდუქტები, ხორცი, თევზი და კვერცხი

ძროხის ხორცი 1, 5 კგ
Ქათმის გულ - მკერდი 6 ელემენტი
დაჭრილი ხორცი 0, 5 კგ
კვერცხები 30 ც.
თეთრი თევზის ფილე 1 კგ
წითელი თევზის ფილე 1 კგ
Არაჟანი 0, 5 კგ
რძე 3 ლ
იოგურტი 3 ლ
კეფირი 3 ლ
მყარი ყველი 200 გ
კარაქი 200 გ
უცხიმო ხაჭო 1, 5 კგ

ასეთი სიის შედგენა და მიბაძვა გიხსნით არა მხოლოდ მენიუს შედგენის პრობლემებისგან, არამედ სუპერმარკეტში ყოველდღიური მოგზაურობისგან.