ცილოვანი დიეტა არა მხოლოდ იდეალური საშუალებაა ცხიმის დასაკლებად, არამედ კუნთოვანი მასის მომატების შესანიშნავი ვარიანტია. ჩვენი საზოგადოების მთავარი პრობლემაა მარადიული ბრძოლა ჭარბი წონის წინააღმდეგ, ამიტომ ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ ცილების დიეტის ცხიმების დაწვის შესაძლებლობებზე.
სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანთა 90% ცილის დიეტას უწოდებს უბრალო და რთულ ნახშირწყლებზე სრულ უარყოფას, ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი საკვების მაქსიმალური მოხმარებით. სინამდვილეში, ეს არის სრულიად არასწორი დასკვნა, რადგან ნახშირწყლების საკვების ხანგრძლივად უარყოფა იწვევს ბევრ უსიამოვნო მომენტს. ყველაზე გავრცელებულია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გართულებები და თირკმელების ფუნქციის დარღვევა. იმისათვის, რომ ზედმეტი მითები არ გაიფანტოს, საჭიროა სწორად გამოიყენოთ ცილოვანი დიეტა წონის დაკლებისთვის.
პიერ დუკანი ითვლება ცილოვანი დიეტის ფუძემდებლად, ამასთან, ცილოვანი საკვების სარგებელი ცნობილი იყო ადრეულ პერიოდებშიც კი. გასული საუკუნის ცნობილმა დიეტოლოგებმა და მეცნიერებმა არაერთხელ ახსენეს საკვების სწორი განაწილების სარგებელი. რობერტ ატკინსის დიეტას ასევე ბევრი მსგავსება აქვს ცილოვან დიეტასთან. აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ეს ყველა დიეტოლოგისა და მეცნიერის დამსახურებაა, რომლებმაც თავიანთი სიცოცხლე მიუძღვნეს ადამიანისთვის სათანადო კვების შესწავლას.
ცილოვანი დიეტის ძირითადი მახასიათებლები
დაივიწყეთ წონის დაკლების ამ მეთოდის სახელი, რადგან არავინ აუკრძალავს ნახშირწყლების მიღებას. ნუ გააკეთებთ დასკვნებს დიეტის სახელიდან გამომდინარე. ენერგიის დადებითი ბალანსისა და ყველა შინაგანი ორგანოს ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად, რთული ნახშირწყლები უნდა მოიძებნოს ცხიმწამების ნებისმიერ კომპლექსში და გამონაკლისი არ არის ცილოვანი დიეტა. სხეულს მუდმივად ესაჭიროება ნუტრიენტები, ვიტამინები და მინერალები. რასაც ბევრი წონის დაკარგვის პროტეინზე დაფუძნებულ გზას უწოდებს, შეიძლება მიეკუთვნოს ნახშირწყლებისგან თავისუფალ დიეტას, რომლის არსია ცილებისა და ნახშირწყლების დღეების მონაცვლეობა.
დაისვენეთ, რადგან ცხიმები და ნახშირწყლები წონის დაკლების განუყოფელი ნაწილი გახდება, მაგრამ ისინი მოხმარდება გარკვეულ დროს, როდესაც სხეულს ეს ყველაზე მეტად სჭირდება. თქვენ ნამდვილად არ მოგიწევთ შიმშილი, წონის დაკლების ცილოვანი მეთოდის გამოყენებით, რადგან თქვენ გექნებათ შეუზღუდავი რაოდენობით კვება დღეში. რაც უფრო ძირითადი კვება და საჭმელები იქნება, მით უფრო სწრაფი იქნება თქვენი მეტაბოლიზმი და ბიოქიმიური პროცესების სიჩქარე დამოკიდებულია იმაზე, გადაიტანს თუ არა სხეული კალორიებს სხეულში კანქვეშა ცხიმში.
თქვენი ცილების მენიუ წინასწარ უნდა დაიგეგმოს. იდეალურია ყველა საჭირო საკვების მომზადება დილით ადრე და თანაბრად განაწილება თასებში. ახლა ყოველ ორ საათში, სადაც არ უნდა იყოთ, სახლში, სამსახურში ან საზოგადოებრივ ტრანსპორტში, შეგიძლიათ მიირთვათ წინასწარ მოხარშული საკვები. მიღება შეიძლება იყოს 4-დან 10-მდე, არ არსებობს მკაფიო რეკომენდაცია, ყველაფერი ძალიან ინდივიდუალურია.
როდის არის ნახშირწყლები და როდის ცილები?
ყველა ნახშირწყალი უნდა მოიხმაროთ დღის პირველ ნახევარში, სასურველია 13. 00 საათამდე. დილით, გლიკოგენის ყველა მარაგი (დამატებითი ენერგია, რომელიც სხეულს უგროვდება კუნთოვან ქსოვილებში და ადამიანის ღვიძლში) მთლიანად ამოწურულია და ამიტომ ნახშირწყლების მიღება აუცილებელია იმ ადამიანისთვისაც, ვისაც კანქვეშა ცხიმის მოშორება სურს. მიღებული ყველა კალორია მოხმარდება სხეულის ენერგეტიკულ საჭიროებებს.
იმავე მიზეზით, იდეალურად ითვლება დილის სირბილების გაკეთება, რომელიც წვავს სუფთა კანქვეშა ცხიმს, მაგრამ სხვა შემთხვევაში, თუ გლიკოგენის შენახვა ცარიელია. ეს სხეულს აიძულებს გამოიყენოს ენერგიის ალტერნატიული მარაგი.
რა უნდა იყოს ნახშირწყლების რაოდენობა?
რთული ნახშირწყლების რაოდენობა ინდივიდუალურად უნდა განისაზღვროს. ზოგიერთმა შეიძლება დაიკლოს წონაში დღეში 200 გრამი ბრინჯის მიღებით, ზოგი წონაში მოიმატებს ნახშირწყლების ამ რაოდენობით მიღებით. მთავარია, არ გადააჭარბოს მას და თანდათან შეამციროს დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა.
მაგალითად, თქვენ დღეში 2500 კალორიას მიირთმევდით, თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი საკვების მიღება 1500-ზე შემცირება. ეს ორგანიზმში ჩაითვლება არსებობის საშიშროებად და სხეული დაიწყებს ზომებს კანქვეშა ცხიმის წვის შესანელებლად. ჯერ ერთი, მეტაბოლიზმი მნიშვნელოვნად შემცირდება, მეორეც, მიღებული კალორიების მცირე რაოდენობაც კი კანქვეშა ცხიმად გადაიქცევა. თუ თქვენი მიზანია გრძელვადიანი მარათონი, გააკეთეთ ნახშირწყლების დატვირთვა კვირაში ერთხელ და მნიშვნელოვნად გაზარდეთ თქვენი რთული ნახშირწყლები.
რეკომენდებული ნახშირწყლები:
- ბრინჯი, წიწიბურა, მაკარონი უხეში ხორბლისგან; სხვადასხვა ბურღულეული; შვრიის ფაფა;
- გამოიყენეთ ციტრუსის ხილი ხილისგან;
- ბოსტნეულისგან მიირთვით პომიდორი, კიტრი, კომბოსტო შეუზღუდავი რაოდენობით.
როგორ მივირთვათ ცილოვანი საკვები?
ცილოვან საკვებთან ერთად ყველაფერი გაცილებით მარტივია, 13. 00 საათის შემდეგ, ერთგვაროვან ნაწილებში, გორგის გარეშე, მიირთვით ცილოვანი საკვები, ბუნებრივად უცხიმო. ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა შეუზღუდავი რაოდენობით, დიეტის ადრეულ ეტაპზე, აუცილებელია გამოირიცხოს ხილი, რომელიც შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს, ეს არის ბანანი, ვაშლი, ყურძენი და ყველაფერი, რაც ამ კატეგორიის პროდუქტებში შედის.
ცხოველურ ცილებს შორის უპირატესობა მიანიჭეთ შემდეგ პროდუქტებს:
- უცხიმო ხორცი, საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი, კურდღელი, ფრინველი და ხბოს ხორცი;
- რძის პროდუქტები, რომელთა ცხიმის შემცველობა არ აღემატება 5% -ს;
- კვერცხი, ზღვის პროდუქტები და ზღვის თევზი, რომელიც თქვენს სხეულს უზრუნველყოფს არა მხოლოდ პირველი კლასის ცილებით, არამედ ჯანსაღი ომეგა ცხიმებით.
ვისთვის არის პროტეინის დიეტა?
- უპირველეს ყოვლისა, პროფესიონალ სპორტსმენებსა და ახალგაზრდებს, რომლებიც აქტიურ ცხოვრების წესს ატარებენ, ამ კატეგორიაში შეიძლება მოყვეს. ცილის დიეტის ღირებულება ზემოთ ჩამოთვლილი ადამიანებისთვის მდგომარეობს კანქვეშა ცხიმის დაწვის შესაძლებლობაში კუნთების მასის დიდი დაკარგვის გარეშე. თუ გსურთ მაქსიმალურად მიიღოთ კუნთების მომატება, ასევე შესაძლებელია ცილოვანი კვება აშკარა ცხიმის მომატების გარეშე.
- არ არის რეკომენდებული ზედმეტი ცხიმის მოცილება ხანდაზმულთა ცილების მენიუს გამოყენებით. ცილოვანი საკვების სრული მონელების და ათვისებისთვის საჭიროა შესანიშნავი ჯანმრთელობა და ყველა შინაგანი ორგანოს 100% -იანი მუშაობა. ბუნებრივია, როდესაც ადამიანი 50 წელზე მეტია, მისი სხეული არ არის ისეთი პროდუქტიული, როგორც მისი ახალგაზრდობის წლებში. ამიტომ, მოხუცი ადამიანი ვერ იტანს ცილოვან დიეტას ჯანმრთელობისთვის შედეგების გარეშე. შემდეგი ბუნების გართულებები შეიძლება მოხდეს: თრომბების გაჩენა, სისხლის შედედების მომატება და საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები. არ ღირს ექსპერიმენტი, უმჯობესია გამოიყენოთ უფრო შესაფერისი მეთოდები ამ ასაკობრივი კატეგორიის ადამიანებისთვის.
- მამაკაცები უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი ცილების მიმართ, ვიდრე ქალები, იმის გამო, რომ მათ უფრო უყვართ ხორცის ჭამა. კაცობრიობის ულამაზესი ნახევრისთვის უფრო რთულია აღმოჩნდეს ტკბილეულისგან და მოაწყონ ცხოველური ცილების ჭამა. პრინციპში, ცილების მენიუს შეცვლა შესაძლებელია და ხორცის ნაცვლად სხვა ცილოვანი პროდუქტების გამოყენება: თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, ზღვის პროდუქტები.
- ორსულ ქალებს შეუძლიათ გამოიყენონ ცილოვანი დიეტა წონის დაკლების მიზნით, ღრმა ეფექტურობით, ბავშვისთვის და მათი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამ გზით ჭამა ხელს შეუწყობს წონის ნორმალიზებას და ხელს უშლის ყოველდღიური მოგებისა და ჭარბი წყლის შეკავებას.
- თუ თქვენ ჯანმრთელობას შესანიშნავად გრძნობთ და გსურთ წონაში დაკლება, ბუნებრივია, ცილოვანი დიეტა გამოგადგებათ. ეს მეთოდი არც ისე მკაცრი და ძნელად ასატანია, როგორც ზოგიერთი მონო დიეტა, ამიტომ ცილების მენიუში შეხებით ფსიქოლოგიურ და ფიზიკურ დისკომფორტს ვერ განიცდით.
ცილოვანი დიეტის პრინციპები
ნუტრიენტების სწორი განაწილება მთელი დღის განმავლობაში საშუალებას გვაძლევს გააკონტროლოთ ჰორმონის ინსულინის გამოყოფა, რომელიც თავს იჩენს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანს აქვს ძალიან ბევრი ტკბილეული ან რთული ნახშირწყლები. სისხლში გლუკოზა მკვეთრად იზრდება და ინსულინი გადააქვს ზედმეტი ენერგია კანქვეშა ცხიმში.
ნახშირწყლები დილით არის აუცილებელი საწვავი, რათა ორგანიზმმა ენერგია უზრუნველყოს მთელი დღის განმავლობაში. ცილოვანი საკვები და ბოჭკოვანი სხეული მოითხოვს მნიშვნელოვნად მეტი კალორიის დახარჯვას საკვების ათვისებისა და საჭმლის მონელებისათვის, ვიდრე ეს საკვები თავდაპირველად შეიცავს, ამიტომ მათგან ჭარბი წონის მიღება შეუძლებელია. მეორეს მხრივ, ცილების მენიუ ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს, რის გამოც ბოდიბილდერები მოიხმარენ შრატის პროტეინს ძილის წინ.
ცილოვანი დიეტის უპირატესობები
- კანქვეშა ცხიმის სრული წვა და კუნთოვანი მასის მაქსიმალური შეკავება. რაც ქალის სქესისთვისაც მნიშვნელოვანია.
- აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც საშუალებას იძლევა დიდი ხნის განმავლობაში დიეტის გაუქმების შემდეგ ჭარბი წონა არ მიიღოთ. თუ ცილოვანი საკვების გაუქმების შემდეგ, თქვენ ცხოვრების ჯანსაღ წესს ატარებთ, შეგიძლიათ სამუდამოდ დაივიწყოთ ცხიმი.
- არ არსებობს ფსიქოლოგიური და ფიზიკური ზეწოლა, რადგან თქვენი დიეტა შედგება მრავალფეროვანი გემრიელი და ჯანსაღი საკვებისგან.
- ცილოვანი დიეტის შენარჩუნების უნარი დიდი ხნის განმავლობაში.
- სხეული იღებს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას, ვიტამინს და მინერალს.
ცილოვანი დიეტის მავნებლობა
თუ დაიცავთ ცილოვან ცილოვან დიეტას და მოიხმართ მხოლოდ ცილებს და არ იყენებთ ადრე აღწერილ ნახშირწყლების სქემას, ამან შეიძლება უარყოფითი შედეგი გამოიწვიოს.
- პირველ რიგში, პროტეინის ხანგრძლივად მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს კალციუმის გაჟონვა სხეულიდან და მიკროელემენტები, და ეს სერიოზულად დაანგრევს თქვენი ჩონჩხის სისტემის ჯანმრთელობას.
- მეორეც, სუფთა ცილის მენიუ უარყოფითად მოქმედებს თირკმელების და საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობაზე. ამიტომ, ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ზემოხსენებული ორგანოების დაავადებები, არ უნდა დაიცვან ცილოვანი დიეტა.
- მესამე, თუ 60 წელს გადაცილებული ხართ, დაივიწყეთ ცილების რეჟიმი, გამოიყენეთ შერეული დიეტა კანქვეშა ცხიმის აქტიურად დაწვისთვის. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს და დიეტოლოგს, სანამ გამოიყენებთ ცილებზე დამყარებულ წონის დაკლების მეთოდს.
რამდენი დრო სჭირდება ცილის დიეტის დაცვას შედეგის მისაღწევად?
ამ კითხვაზე ერთი პასუხი არ არის, ყველაფერი მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული. მთავარია: ასაკი, სქესი, დაავადებების არსებობა, სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, წონის მომატების გენეტიკური მიდრეკილება. მაგალითად, თუ თქვენ 40 წლის ხართ და ახლახანს გადაწყვიტეთ თავი დაეღწია წლების განმავლობაში დაგროვილი ფუნტიდან, ძნელი იქნება სხეულის დარწმუნება, რომ დაიწყოს გადაუდებელი მასალების გამოყენება.
მთავარია, არ იყოთ ძალიან აქტიურები და არ დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი. ნორმალური დანაკარგი კვირაში 0, 5-დან 2 კილოგრამამდეა, დაჩქარება არ არის საჭირო. ჩვენს სტატიაში აღწერილი ცილოვანი დიეტის გამოყენება შესაძლებელია სასურველი შედეგის მიღებამდე, ის შეიცავს ნახშირწყლებს, ვიტამინებსა და მინერალებს, ამიტომ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენება გამოირიცხება.
ცილების დიეტის მენიუს ნიმუში ერთი კვირის განმავლობაში
პირველი დღე
- 200 გრ. დაასხით შვრიის ფაფა ერთი სუფრის კოვზი თაფლით
- მიირთვით ნებისმიერი ხილი სწრაფი ნახშირწყლებით, როგორც ერთი ბანანი
- 200 გრ. მოხარშული ქათმის მკერდი + ბოსტნეულის სალათის დიდი ულუფა
- 150 გხაჭო ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 5% და ორი ფორთოხალი
- ნახევარი ლიტრი კეფირი ცხიმის შემცველობით არაუმეტეს 2. 5%
მეორე დღე
- 200 გრ. წიწიბურას ფაფა ბოსტნეულით
- ჭამე ორი დიდი ვაშლი
- 200 გრ. მოხარშული საქონლის ხორცი + ბოსტნეულის სალათი
- 200 გრ. ზღვის თევზი + ერთი გრეიფრუტი
- 300 გრ. ხაჭოთიანი რძე
მესამე დღე
- 200 გრ. მოხარშული ბრინჯი ბოსტნეულით
- 50 გკაკალი + სუფრის კოვზი თაფლი
- 200 გრ. მოხარშული ხბოს ხორცი + ბოსტნეულის სალათი
- 300 გრ. იოგურტი ცხიმის შემცველობით, რომელიც არ აღემატება 2, 5%
მეოთხე დღე
- 200 გრ. უხეში ხორბლის მაკარონი შეურიეთ 50 გრ. ხაჭო
- ერთი ვაშლი და ბანანი
- 200 გრ. მოხარშული საქონლის ხორცი + ბოსტნეულის სალათი
- 200 გრ. ზღვის პროდუქტები
- 300 გრ. რძე
მეხუთე დღე
- 200 გრ. ბარდის ფაფა + 100 გრ. მოხარშული თევზი
- ორი სუფრის კოვზი თაფლი
- დიდი სალათი ზეითუნის ზეთით
- 200 გრ. ქათმის ფილე + სამი კიტრი
- სამი მოხარშული კვერცხი
მეექვსე დღე
- 200 გრ. მოხარშული ლობიო ბოსტნეულით
- 200 გრ. ხილის სალათი + სუფრის კოვზი თაფლი
- 200 გრ. მოხარშული ხბოს ხორცი ბოსტნეულით
- 150 გუცხიმო ყველი
- 0, 5 ლიტრი კეფირი
მეშვიდე დღე
- 200 გრ. მოხარშული კარტოფილი + ბოსტნეულის სალათი
- 200 გრ. ნებისმიერი ხილი
- 200 გრ. მოხარშული საქონლის ხორცი + ციტრუსის ხილი
- 150 გხაჭო
- 400 გხაჭოთიანი რძე
ნახშირწყლების მოხმარება ინდივიდუალურია, დაიწყეთ დილის კვება ჩვეულებრივი ნახშირწყლების მიღებით და თანდათანობით გამორიცხეთ კალორიები, სანამ არ დაინახავთ, რომ ცხიმების დაწვის პროცესი დაიწყო.
ჭამეთ ბოჭკოვანი ჭამის შუალედებში, რათა საჭმლის მომნელებელ სისტემას ცილები აითვისოს. წყალი უნდა დალიოთ სხეულის ინდივიდუალური მოთხოვნების შესაბამისად. თუ შარდის ფერი მუქია, მაშინ არ სვამთ საკმარის წყალს.
ნაჩვენები მენიუ არ არის აქსიომა, შეგიძლიათ დააკავშიროთ სხვადასხვა პროდუქტის მიღება.
გამოიყენეთ ცილების კვების ზემოთ მოცემული მეთოდი, თუ გსურთ სხეული გახადოთ თქვენი სულის ღირსი. და გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ ჯანსაღი ცხოვრების წესი და აქტიური სპორტი ხელს უშლის არასასურველ დაავადებებს და ჭარბი წონის მატებას.