ჩვენ გამოკვლეული რამდენიმე ათეული სერიოზული სამეცნიერო კვლევები და შეგროვებული დიეტა, რომელიც აუცილებლად დაგეხმარებათ წონაში. თქვენ მხოლოდ უნდა აირჩიოთ დიეტა, რომელიც არ გავაკეთებ თქვენ განიცდიან, და ეს ნაწილი თქვენს ცხოვრებაში.
1. Atkins Diet
ეს პოპულარული დაბალი carb დიეტა შეიქმნა 1960 წელს კარდიოლოგი რობერტ Atkins (Robert C. Atkins). დიეტა რამდენიმე ეტაპისგან შედგება, და მიზნად ისახავს, შეცვალოს კვების ჩვევები უფრო ჯანსაღი.
რა არის დიეტა
Atkins diet არ მოიცავს დათვლის კალორია ან კონტროლის პორცია. ერთადერთი, რაც უნდა განიხილოს არის გრამი წმინდა carbs მინუს ბოჭკოვანი.
დიეტა დაყოფილია ოთხ ეტაპად:
- პირველი ეტაპი არის მკაცრი და გრძელდება ორი კვირა და გაძლევთ საშუალებას დაკარგოს 3-4 სანტიმეტრი. ამ დროს, თქვენ შეამციროს ოდენობით ნახშირწყლები-დან 20 გრამი დღეში, და 12-15 გ რომლებიც მიღებული ბოსტნეული. თქვენ მოიხმარენ, ბევრი ცილის საწყისი ფრინველის ხორცი, თევზი და ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, ყველი, მთლიანად აღმოფხვრა ხილი, ტკბილი pastries, მაკარონი, მარცვლეული, კაკალი. თქვენ უნდა თქვას ალკოჰოლის და სასმელი რვა ჭიქა წყალი დღეში.
- თქვენ კვლავაც მოიხმარენ 12-15 გრამი carbs ბოსტნეული და თავიდან შაქარი, მაგრამ თანდათან დაბრუნება ზოგიერთი მდიდარი საკვები ნივთიერებების, ვიტამინებისა: კაკალი, თესლები, კენკრა. თქვენ წონაში და გადაადგილება, რათა მომდევნო ეტაპზე მხოლოდ მაშინ, როცა თქვენი მიზანი დარჩება დაახლოებით 4.5 კგ.
- თქვენ თანდათან შევა მენიუში ადრე აკრძალული საკვები, როგორიცაა ხილი, starchy ბოსტნეული, მთელი მარცვალი. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ 10 გ ნახშირწყლები. მაგრამ თუ დაიწყება ისევ წონაში, თქვენ უნდა დაბრუნდეს ნორმალური 20 გ. ამ ეტაპზე, თქვენ დარჩება მანამ, სანამ თქვენ მიღწევა თქვენი იდეალური წონა.
- ნებისმიერი პროდუქცია, მაგრამ თქვენ კვლავაც ვიცავთ პრინციპს, დიეტა. თუ თქვენ დაიწყოს წონაში, დავუბრუნდეთ წინა ეტაპი.
რა მეცნიერება ამბობს
2007 წელს, სტენფორდის უნივერსიტეტის გამოძიებული ეფექტურობის ოთხი პოპულარული დიეტის: Atkins, Ornish, ზონაში და ვისწავლოთ (დაბალკალორიული დიეტის დროს). მას შემდეგ, 12 თვის იჯდა Atkins diet დაკარგა 4.7 კგ ისწავლეთ დიეტა და 2.6 კგ დიეტა Ornish — 2.2 კგ, და დიეტა "ზონა" — 1.6 კგ.
ერთი სიტყვით, ბევრი კვლევები ადასტურებენ, სარგებელი და ეფექტურობა დაბალი carb დიეტის დროს. მაგალითად, ბოლოდროინდელი სამეცნიერო მიმოხილვა ექვსი კვლევების აჩვენა, რომ დიეტის დაბალი გლიკემიური ინდექსი ან დაბალი გლიკემიური დატვირთვის საშუალებას გაძლევთ დამწვრობა საშუალო კილოგრამზე მეტი, ვიდრე სხვები, აქვს დადებითი გავლენა სხეულის წონის, რაოდენობის ცხიმი და ქოლესტერინი.
კიდევ ერთი კვლევამ აჩვენა, რომ დიეტის მაღალი ცილის შემცველობა და დაბალი გლიკემიური ინდექსის ნახშირწყლები შეუწყობს წონა.
შეიძლება ზიანი
სტატია კვლევის ცენტრი " აცხადებს, რომ დიეტა მკვეთრი შემცირება რაოდენობა carbs, შესაძლოა შემდეგი გვერდითი მოვლენები:
- თავის ტკივილი.
- თავბრუსხვევა.
- სისუსტე.
- ყაბზობა.
Atkins diet არ არის რეკომენდებული მათთვის, თირკმლის დაავადება, ქალები, ორსულობის და ლაქტაციის, ისევე, როგორც ადამიანები, მაღალი ფიზიკური დატვირთვა.
არსებობს მოსაზრება, რომ ჩვენ არ უნდა იჯდეს დაბალი carb დიეტის მუდმივად, როგორც ეს შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. მაგრამ მეცნიერებმა ჯერ კიდევ უნდა დაამტკიცოს, რომ. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ის არის უკეთესი კონსულტაციები ექიმს.
2. Paleodiet
2013 წელს, paleodiet გახდა ერთ ერთი ყველაზე პოპულარული მსოფლიოში, მაშინაც კი, მათ შორის nutritionists, ჯერ კიდევ არ არის კონსენსუსი ეს დიეტა ან არა.
რა არის დიეტა
Paleodiet საფუძველზე საკვები, რომელიც საზრდოობს ჩვენი წინაპრები კი, სანამ გაჩენის სოფლის მეურნეობა.
მომხრეები დიეტა აცხადებენ, რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ათასობით წლის განმავლობაში მას შემდეგ, ადამიანის სხეულის კვლავ საუკეთესო გაუმკლავდეს კვების მონადირეები და შემგროვებლები.
მენიუში შედის ხორცი, თევზი, კვერცხი, ბოსტნეული და ხილი, კაკალი (გარდა იმ შემთხვევისა, არაქისი) და თესლი. იდეალურ შემთხვევაში, ხორცი უნდა იყოს ცხოველების გაიზარდა ბუნებრივი პირობების, გამოყენების გარეშე, სპეციალური შესანახი. ასევე კარგი თამაში.
დიეტა მთლიანად გამორიცხავს შაქარი, starchy ბოსტნეული, რძის და მარცვლეულის პროდუქტები, ზეთები (გარდა ცივი დაპრესილი ზეითუნის ზეთები, კაკალი და ავოკადო), პარკოსნები, ჩაი, ყავა, გაზიანი და ალკოჰოლური სასმელები, ხილის წვენები.
რა მეცნიერება ამბობს
2007 წელს, მკვლევარები შედარებით ეფექტი paleo და ხმელთაშუა ზღვის დიეტის გარეშე calorie შეზღუდვა.
მას შემდეგ 12 კვირის, ხალხი paleodiet დაკარგეს საშუალოდ 5 კგ (ხმელთაშუა ზღვის — 3.8 კგ) და არ დაკარგა 5.6 სმ წელის (კიდევ ერთი ჯგუფი — 2.9 სმ). საშუალოდ, ადამიანი პალეოგრაფია მოხმარებული ყოველდღიურად 451 კკალ ნაკლები, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფში, ყოველგვარი შეზღუდვის გარეშე. გარდა ამისა, მათ აქვთ ნორმალური სისხლის შაქრის დონეზე.
გამოყენების ფორმის დაადასტურა 2009 წლის კვლევა. სამი თვის განმავლობაში, ერთი ჯგუფი იყო paleodiet, სხვა არის ჩვეულებრივი დიეტა დიაბეტით დაავადებულთა. და ბოლოს, პირველი დაეცა 3 კგ მეტი, ვიდრე მეორე.
იგი არის ასევე საინტერესო გრძელვადიანი შესწავლა, 2014. თემატიკა დაიყო ორ ჯგუფად: ორი წლის განმავლობაში, ერთ გაიმართა paleodiet, სხვები მაღალი ნახშირწყლების დიეტა დაბალი ოდენობით ცხიმი. ჯგუფის paleodiet დაკარგული მეტი ცხიმი, განსაკუთრებით მუცლის, 6, 12 და 18 თვის განმავლობაში.
შეიძლება ზიანი
Nutritionists მიიჩნევენ, მრავალი შესაძლო საფრთხეები paleodiet, მათ შორის:
- ნაკლებობა კალციუმის ნაკლებობის გამო რძის პროდუქტები.
- გაუარესება თირკმელების გამო მოხმარება დიდი რაოდენობით ცილის და გაჯერებული ცხიმის.
- რისკი გულ-სისხლძარღვთა დაავადების გამო მოხმარება დიდი რაოდენობით ხორცი.
თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება უარყოფითი ეფექტი დიეტა, არსებობს კვლევები ადასტურებს, ნათელი ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას.
3. ვეგეტარიანული დიეტა
ტერმინი "ვეგეტარიანული" გამოჩნდა, 1944, მადლობა ჯგუფის ვეგეტარიანელი, რომელიც ჩამოყალიბდა ვეგეტარიანული საზოგადოების. მათ გადაწყვიტეს, რომ არ გამოეყენებინათ ცხოველები ნებისმიერი ფორმით და გაიყვანოს არა მარტო ხორცისა, არამედ კვერცხი და რძის პროდუქტები.
რა არის დიეტა
ვეგეტარიანული დიეტა არ შეიცავს ხორცი, ფრინველი, თევზი და ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, რძის პროდუქტები და კერძები, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს კომპონენტები ცხოველური წარმოშობის ჟელატინი, კაზეინი, 2-hydroxypropanoyl მჟავა.
მცენარეული პროდუქტები, რომლებიც მოხმარებული ყოველგვარი შეზღუდვების გარეშე. Vegans ჭამა პარკოსნები, tofu, თხილი, მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული, სასმელი ქოქოსის და ნუშის რძე.
რა მეცნიერება ამბობს
რანდომიზებული კვლევა 2013 წელს აჩვენა, რომ ვეგეტარიანული დიეტა დაბალი ცხიმის მნიშვნელოვნად ამცირებს წონა.
მას შემდეგ, რაც 18 კვირის შესწავლა გახდა vegan მოიშორეს საშუალოდ 4.3 კგ, და ხალხის კონტროლი ჯგუფი 0.1 კგ. ასევე, პირველად შემცირდა ქოლესტერინის დონეს და სისხლში შაქრის.
მსგავსი შედეგები მეცნიერები მიიღო 2005 წელს. მას შემდეგ, რაც 14 კვირის განმავლობაში, ადამიანები, რომლებიც უარს ცხოველური პროდუქტები დააგდეს off 5.8 კგ, და ადამიანი, რომელმაც შეცვალა ერთად გაჯერებული ცხიმები, ნახშირწყლები (დიეტა NCEP), არის 3.8 კგ. ასევე vegans lost უფრო სმ წელის.
ორი წლის სწავლა დაასრულა 2007 წელს დაადასტურა, ეფექტურობა, ვეგეტარიანული დიეტა წონის დაკარგვა. 64 ქალების ჭარბი წონა მიუერთდა, ან ვეგანური დიეტა, ან დიეტა NCEP. შედეგად, მას შემდეგ, წელი vegans მოიშორეს 4.9 კგ, და მონაწილე შესახებ NCEP დიეტა — 1.8 კგ. ორი წლის წონის დაკარგვა vegan ჯგუფი იყო 3.1 კგ და ჯგუფის NCEP — 0.8 კგ.
მაგრამ 2015 წელს, მკვლევარებმა შედარებით ეფექტურობის vegan, ვეგეტარიანული, pescetarians (შესაძლებელია თევზი და ზღვის პროდუქტები), semivegetarians (და არა მხოლოდ წითელი ხორცი) და არა-ვეგეტარიანული დიეტა წონის დაკარგვა. შედეგად, ექვსი თვის განმავლობაში, vegans დაკარგა საშუალოდ 7.5% სხეულის წონა — უფრო მეტი, ვიდრე ყველა დანარჩენი.
შეიძლება ზიანი
მთავარი საფრთხე ვეგეტარიანული დიეტა — ნაკლებობა ვიტამინი B12, აუცილებელია ადამიანის ჯანმრთელობისა და მიღებული ცხოველური პროდუქტები.
B12 დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს ანემია, ქრონიკული დაღლილობა, დეპრესია. გარდა ამისა, კვლევის 2015 აჩვენეს, რომ ამ ვიტამინის დეფიციტი იზრდება რისკი გულ-სისხლძარღვთა დაავადების ვეგეტარიანელი. ამიტომ დაცვით, ვეგეტარიანული დიეტა ურჩია შეავსოს B12.
რაც შეეხება ცილის, არ არის გამორიცხული, რომ მიიღოს პროდუქცია.
4. ხმელთაშუა ზღვის დიეტა calorie შეზღუდვა
განსხვავებით მაღალი სიჩქარე დიეტის, როგორიცაა გრეიფრუტი, ხმელთაშუა ვერ დაიკვეხნის სწრაფი შედეგები. თუმცა, ეს ბევრად უფრო ეფექტურია, გრძელვადიან პერსპექტივაში და ეხმარება შენარჩუნება არა მხოლოდ წონა, მაგრამ ჯანმრთელობა. გარდა ამისა, შეესაბამება ეს დიეტა უფრო ადვილი და სასიამოვნო, რომელიც ასევე გავლენას ახდენს მის ეფექტურობაზე.
რა არის დიეტა
აქ არის ძირითადი პრინციპები, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა:
- საფუძველზე დიეტა არის ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვალი, პარკოსნები, თხილი, ყველი და იოგურტი. ეს პროდუქტები შეიძლება eaten ყოველდღე.
- კარაქი შეიცვალა ზეთისხილის და canola.
- წითელი ხორცი, კვერცხი და ტკბილეული უნდა ჭამა ნაკლები, და შეიძლება მთლიანად გამოირიცხება დიეტა.
- თევზის და ფრინველის უნდა ჭამა მინიმუმ კვირაში ორჯერ.
- დღეს თქვენ უნდა ვსვავ ექვსი ჭიქა წყალი. ზოგჯერ თქვენ შეგიძლიათ სასმელი, წითელი ღვინო.
- თქვენ უნდა დაამატოთ ცოტა ვარჯიში.
რა მეცნიერება ამბობს
ყველაზე კვლევების ხმელთაშუა ზღვის დიეტა შესაბამისი მისი გამოყენება გულის ჯანმრთელობის. მაგალითად, ექიმი სპეციალობით Estruch (რამონ Estruch) მოუტანა თავის ხუთი წლის სასწავლო 7 447 ადამიანი და აღმოჩნდა, რომ ინსულტის რისკს და გულის დაავადების ადამიანი ხმელთაშუა ზღვის დიეტა შემცირდა 28-30% შედარებით ადამიანი დიეტა დაბალი ცხიმის.
და მიუხედავად იმისა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა უფრო ხშირად მეორადი პრევენციის გულ-სისხლძარღვთა დაავადება, ეს არის ეფექტური წონის დაკარგვა, განსაკუთრებით გრძელვადიან პერსპექტივაში. ეს დასტურდება მრავალრიცხოვანი კვლევები.
მეტა-ანალიზი რანდომიზებული კონტროლირებადი სასამართლო აჩვენა, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი, წონის დაკარგვა, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ გაჭრა უკან კალორიების მიღება.
5. დიეტა Ornish
ეს არის დიეტა, დაბალი, მსუქანი, გამოგონილი დეკანი Ornish (დეკანი Ornish), პროფესორი, მედიცინის კალიფორნიის უნივერსიტეტში. იგი მიზნად ისახავს გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობის, მოშორების ჭარბი წონა, დაბალი ქოლესტერინის და სისხლის წნევა.
რა არის დიეტა
მთავარი წესი დიეტა Ornish — მსუქანი უნდა იყოს არა უმეტეს 10% საერთო calorie მიღება. თუმცა, ჩვენ გირჩევთ, რომ გამოირიცხოს ხორცი და თევზი, კარაქი და მარგარინი, ზეთისხილი, ავოკადო, თესლი, თხილი, ცხიმიანი რძის პროდუქტები, ტკბილეული, ალკოჰოლი.
დიეტა შეიძლება იყოს უცხიმო რძის პროდუქტები, კვერცხის ცილა, უცხიმო კრეკერი. არ არის შეზღუდვა, თქვენ შეგიძლიათ მოიხმარენ, პარკოსნები, ხილი, მარცვლეული, ბოსტნეული.
გარდა იმისა, რომ დიეტა, Ornish ურჩევს სწავლება (მინიმუმ 30 წუთი, კვირაში ხუთი დღე, ან 60 წუთის სამი დღე კვირაში), გაუმკლავდეს სტრესს მეშვეობით იოგა და მედიტაცია და ხარჯვის დროს ახლობლებს.
რა მეცნიერება ამბობს
სასწავლო Ornish გამოქვეყნდა საერთაშორისო სამედიცინო ჟურნალი 1998 წელს, აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც იცავენ მისი დიეტა წლის დაკარგა 10 კგ, და ხუთი წლის შემდეგ, მხარი წონა 5 კგ განსხვავებული, ორიგინალური.
ზემოთ აღნიშნული კვლევის სტენფორდის უნივერსიტეტის ადამიანი იჯდა დიეტა Ornish, ერთი წლის დაკარგა საშუალოდ 2.2 კგ. თუმცა, დოქტორ მაიკლ Dansinger (მაიკლ ლ. Dansinger) 2005 წელს მიიღო სხვა შედეგები. იყიდება წელი, თემატიკა დიეტა Ornish დაკარგა 3.3–7.3 კგ, და ვინც წავიდა Atkins diet და 2.1–4.8 კგ.
შეიძლება ზიანი
როგორც იმ შემთხვევაში, ვეგეტარიანული დიეტა, ადამიანი დიეტა Ornish შეიძლება განიცდიან ნაკლებობა კალციუმის და ვიტამინი B12. ასე, რომ თქვენ უნდა მიიღოს ამ ვიტამინი ჩანართი, და ხშირად მოიცავს საკვები პარკოსნები, მდიდარია მცენარეული ცილა.
რას ნიშნავს ეს
როგორც ხედავთ, ყველა დიეტის ძალიან განსხვავებული. Atkins diet ზღუდავს ნახშირწყლები, Ornish ცხიმები. Paleodiet აქცენტს ხორცი და ვეგეტარიანული ხორცის გამორიცხავს. უფრო მეტიც, სამეცნიერო კვლევა ადასტურებს, სარგებელი და ეფექტურობა ამ დიეტის დროს. და ეს მხოლოდ მშვენიერი!
აირჩიეთ დიეტა, რომელიც არ აიძულოს თქვენ, რათა თქვენი საყვარელი საკვები. ვერ გარეშე ცხოვრება ხორცი, აირჩიოს paleo ან Atkins diet. მე მიყვარს მაკარონი, გახდეს ვეგეტარიანული ან ჯოხი, რომ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა. თუ ადვილად ნუ გარეშე ცხიმიანი საკვები, დიეტა Ornish დაგეხმარებათ წონაში.