დიეტოლოგები გვირჩევენ, მაცივარზე საკეტი არ დაკიდოთ, უბრალოდ იქ მოათავსეთ სწორი საკვები. დიახ, წონის დაკლებისას არ შეიძლება რიგი შეზღუდვების გარეშე, მაგრამ ერთი კვირის მენიუ შეიძლება და უნდა იყოს მრავალფეროვანი. საკმარისია მხოლოდ ოდნავ შეიცვალოს კვების ჩვეული სტერეოტიპები.
წონის დაკლებისა და დიეტის დროს მრავალი პარამეტრია მნიშვნელოვანი:
- ასაკი;
- ადამიანის საწყისი წონა;
- მეტაბოლური სიხშირე;
- ქრონიკული დაავადებების არსებობა;
- სხეულის მდგომარეობა (მაგალითად, ჰორმონალური დარღვევები, მშობიარობის შემდგომი ან პოსტოპერაციული პერიოდი, ყოველთვიური ციკლი და ა. შ. ).
წონის სწორად დაკლების ზოგადი პუნქტები და დიეტოლოგების ძირითადი წესი
ძირითადი წესი, რომელსაც დიეტოლოგები სთავაზობენ ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს, არის უარი თქვან დიეტურ ტანჯვაზე და თანდათანობით დაიწყონ წონის დაკლება ძალისხმევისა და მსხვერპლის გარეშე, ეს მნიშვნელოვანია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.
ძილისგან ადგომისას უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა უბრალო თბილი წყალი. ის დაიბანებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს, საბოლოოდ გაიღვიძებს სხეულს, დაიწყებს მეტაბოლურ პროცესებსა და ნაწლავების მუშაობას. წყლის შემდეგ, საუზმემდე დაახლოებით ნახევარი საათი უნდა გაიაროს. იდეალური იქნება, თუ ამ დროს გააკეთებთ სუნთქვის ვარჯიშებს ან რაიმე სახის ვარჯიშს.
წონის დაკლებისას უკიდურესად მნიშვნელოვანია წყლის სწორი რეჟიმის დაცვა.
დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი დღეში. ეს ხელს შეუწყობს ცხიმის დაწვის პროცესს.
თითქმის არავის გამოუვა ერთდროულად სათანადო კვებაზე გადასვლა. დასაწყისისთვის საკმარისია შეამციროთ საკვების მიღება თითოეულ კვებაზე 100-200 კილოკალორიით. უფრო მეტიც, მნიშვნელოვანია შეამციროთ როგორც მთლიანი კალორიების შემცველობა, ასევე ჩვეულებრივი ულუფის ზომა.
როგორ გამოიყურება პრაქტიკაში. მაგალითად, თქვენი ჩვეულებრივი საუზმე შემწვარი კვერცხი და ძეხვია. ძეხვის ნაცვლად, ქათმის მკერდიდან შეგიძლიათ აიღოთ დაბალკალორიული ლორი, ან კიდევ უკეთესი, ზოგადად, თავად მოხარშული და წვრილად დაჭრილი ქათმის მკერდი. უმჯობესია შეავსოთ იგი არა მთელი ორი კვერცხით, არამედ 3-4 თეთრით (გულყვითელას გარეშე).
ამ შემთხვევაში, თქვენი საუზმის ნაწილი არ შეიცვლება ზომით და კალორიების შემცველობა იქნება ნახევარი. და თუ თანდათანობით დაიწყებთ ტაფაში შევსებული ცხიმის რაოდენობის შემცირებას და ტაფის არაწებოვან საფარზე ნაცხის ზეთის მიღებას, მაშინ თქვენი საუზმე 3-ჯერ ნაკლებად საკვები იქნება, ასევე იაფი და ჯანსაღი.
მსგავსი მჭლე მიდგომა უნდა იქნას გამოყენებული ყველა კვებაზე როგორც ლანჩზე, ასევე სადილზე. პირველ რიგში, hodgepodge ან ცხიმიანი კომბოსტოს წვნიანის ნაცვლად, შეგიძლიათ საზ:
- მსუბუქი ბოსტნეულის წვნიანი ქათმის ბულიონით,
- უცხიმო კომბოსტოს წვნიანი,
- ბოსტნეულის პიურეს სუპი, რომელიც მზადდება კომბოსტოს, ყაბაყის, სტაფილოს, კარტოფილისგან და ა. შ.
თუ თქვენ ვერ შეძლებთ რადიკალურად შეცვალოთ კერძი მჭლეზე, დაიწყეთ მისი კალორიების შემცველობა თანდათანობით. ნებისმიერი სუპისთვის ეს, უპირველეს ყოვლისა, შემწვარი პროცესის გამორიცხვაა. რეცეპტის მიხედვით ადრე შემწვარი ყველა ბოსტნეული (ხახვი, სტაფილო, ჭარხალი) ახლა უნდა ჩასვათ წვნიანში ან კომბოსტოს წვნიანში წინასწარი დამუშავების გარეშე, პირდაპირ უმი, წვრილად დაჭრილ.
ბოსტნეულის დაზოგვა არ გჭირდებათ, მცენარეული ბოჭკოები მათ დიდხანს აჯერებს, ასუფთავებს ნაწლავებს, დაბალკალორიულია და უამრავი სასარგებლო თვისება აქვს. ამიტომ, აღარ არის საჭირო საკვების დათმობა ან ზოგჯერ პორციების შემცირება.
მეორე კურსების დატოვება შესაძლებელია ჩვეულებისამებრ, მხოლოდ შემწვარ ზეთის მოცილებით და უმჯობესია მოხარშოთ ან მოხარშოთ საერთოდ. შემდეგი ნაბიჯი იქნება ნაწილების შუაზე გაჭრა და კერძის ნახევარი მაინც შეცვალოს ბოსტნეულით - ჩაშუშული, ახალი, ზეთის გარეშე გამომცხვარი ან შემწვარი. ეს დაბალანსებული და ჯანსაღი მიდგომა უზრუნველყოფს წონის თანდათანობით დაკლებას. უფრო მეტიც, ეს არის საკმაოდ იაფი გზა წონის დასაკლებად.
ვახშამი ყოველთვის უნდა იყოს დღის ყველაზე ნაზი კვება. მთავარი საიდუმლო არის შიმშილის გრძნობის მოცილება, მაგრამ არა სიმძიმის შეგრძნება კუჭში. ასე რომ, თუ ვახშმზე მიირთმევთ ვაშლს ან სალათის ფოთოლს, 1 საათის შემდეგ შიმშილის გრძნობა აიძულებთ მაცივარში წასვლას. ამიტომ, სადილისთვის იდეალურია მსუბუქი, მაგრამ კარგად სავსე ცილოვანი კერძის მომზადება მცენარეული ბოჭკოს (ბოსტნეულის ან ხილის) ნაწილით.
მნიშვნელოვანია! ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა არ უნდა დაიცვან დიეტა ექიმის დანიშნულების გარეშე.
საჭმლის გასახდომი მენიუ
ზოგადად, დიეტოლოგების რეკომენდაციები იმაზე მეტყველებს, რომ კარგი კვებისთვის საჭიროა საჭმლის მიღება - ეს არის მეორე საუზმე, შუადღის საუზმე და გვიან ვახშამი. დღეში ხუთი, ექვსი კვება წარმოადგენს ფრაქციული რეჟიმის საფუძველს და სწორი მიდგომით, საუკეთესო შედეგს იძლევა წონის დაკლებისთვის.
ნატურალური ტკბილეული შეგიძლიათ აირჩიოთ საუზმედ დილით:
- ხმელი ფინიკი, ქლიავი, გამხმარი გარგარი,
- გამხმარი ვაშლის სოლი,
- დაუმუშავებელი უმარილო კაკალი.
მეორე საუზმე შეიძლება იყოს ვეგეტარიანული და შედგება ერთი ხილისგან. შეგიძლიათ მიირთვათ ხაჭოთი ან ყველის ნაჭრით. გვიან სადილისთვის, ძილის წინ ერთი საათით ადრე, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან ბუნებრივი იოგურტი. ზოგადად, ასეთი ტკბილი რძის პროდუქტები ძალიან ეფექტურია წონის დაკლების პერიოდში, უფრო მეტიც, ეს არის ძალიან საბიუჯეტო და დაბალი ნახშირწყლების ვარიანტი.
მნიშვნელოვანი წესი დიეტოლოგებისგან წონის დაკლებისთვის: არ იკვებოთ ზედმეტად, ანუ არ იკვებოთ, სანამ კუჭი არ დამძიმდება. თქვენ უნდა ადგეთ მაგიდიდან, როდესაც ჩანს, რომ შეგიძლიათ ოდნავ მეტი ჭამოთ, სანამ არ გაიღიმებთ. ეს არის ზუსტად ის, რაც აღმოჩნდება ზედმეტი. მაგრამ თავიდან მხოლოდ თავის გაჩერება მოგიწევთ, საკმაოდ სწრაფად სხეული შეეჩვევა ნორმალურ რაოდენობას საკვებს და აღარ მოინდომებთ ზედმეტ ჭამას.
ყველას, ვინც წონაში იკლებს, ძალიან აწუხებს ტკბილეულის დათმობა. ამასთან, აქ არ არის რთული მოთხოვნა. თქვენ საერთოდ არ უნდა თქვათ შოკოლადი. კვირაში, შეგიძლიათ მიირთვათ მუქი მწარე შოკოლადის ზოლი 2-3 ჯერ დილით.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, გასახდომი მენიუ შედეგს არ მოიტანს.
აი, რა გჭირდებათ მაქსიმალურად შეზღუდეთ საკვები და იდეალურად გამორიცხოთ ცომეული და ცხიმიანი საკვები:
- თეთრი პური,
- ნაჭდევები,
- მაფინები,
- სამრეწველო საკონდიტრო ნაწარმი, ტრანსცხიმები და საწებელი (მათ შორის მარგარინი, კეტჩუპი).
- შებოლილი პროდუქტები,
- ცხიმიანი ხორცი,
- ცხიმი.
გასახდომი მენიუ: სასურველი საკვები
წონის სწორად დაკლება არ ხდება მოკლე დროში, ეს ხანგრძლივი პროცესია.
ეს ხელს შეუწყობს იმ პროდუქტებს, რომლებიც თქვენს მენიუში უნდა განთავსდეს. უპირველეს ყოვლისა, რაციონალურია კვების ყველა ჯგუფის ჩართვა დიეტაში:
- ცილების ჯგუფი: იდეალურია წონის დაკლებისთვის ქათამი, თევზი, ხბოს ხორცი, კურდღლის ხორცი, ხმელი კაკალი (უმარილო და არა შემწვარი), კვერცხი, ხაჭო და სხვა რძის პროდუქტები. ყველიც მისაღებია, მაგრამ შეზღუდვებს ექვემდებარება.
- ნახშირწყლების ჯგუფი: წონის დაკლებისას ე. წ. რთული ნახშირწყლები მისაღებია და აუცილებელიც კი. ეს არის მყარი ხორბლის მაკარონი, ბურღულეული (განსაკუთრებით კარგია ნაცრისფერი), მოხარშული კარტოფილი (არა შემწვარი). დიეტა არ უნდა იყოს ნახშირწყლებისგან თავისუფალი.
- ბოსტნეულის ბოჭკო: ნებისმიერი ბოსტნეული და ხილი გამომცხვარი (სასურველია), ახალი ან მოხარშული.
- ცხიმების ჯგუფი: შეუძლებელია დაუშვა უზარმაზარი შეცდომა, როდესაც ბევრმა დაკარგა წონა, დიეტაში მთლიანად ცხიმების გამორიცხვა. მათ გარეშე სხეულს არ შეუძლია ნორმალურად ფუნქციონირება და მათი დეფიციტი მავნე ზეგავლენას ახდენს, მათ შორის თმის და კანის გარეგნობაზე. მენიუში ნებადართულია მცენარეული ზეთები (მზესუმზირის, ზეთისხილის, თეთრეულის, წიწიბურა). კარაქის გამოყენება შეზღუდულია, არა უმეტეს 2-3 ჯერ კვირაში.
ნუტრიციონისტის წონის დაკლების მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში
იმისათვის, რომ არ მოხდეს წონის დაკლების პროცესი და დაიცვას ყველა წესი, სასურველია დაიცვათ მკაცრად დაგეგმილი წონის დაკლების მენიუ. ოპტიმალურია ყოველკვირეული პერიოდის მიღება. ამ გზით წინასწარ შესაძლებელი იქნება საჭირო პროდუქციის შეძენა და მაცივარში აღარ იქნება უცხოური პროდუქტი. გარდა ამისა, თქვენ ზუსტად გეცოდინებათ რა და როდის ჭამთ.
1 დღე
- საუზმე: შვრიის ფაფის ნაწილი წყალში მოხარშული კარაქის ნაჭრით, სენდვიჩი ყველით (შეგიძლიათ კარაქი მოაყაროთ სენდვიჩს და არა ფაფში). სასმელი თქვენი გემოვნებით (სასურველია მწვანე ჩაი, კომპოტი). სადილი: ქათმის ნუფელის სუპი, პიურე კარტოფილის ორი კოვზი, გამომცხვარი მკერდის ნაჭერი.
- ვახშამი: ჩაშუშული ბოსტნეული, ქათმის მკერდის მეორე ნაჭერი.
დღე 2
- საუზმე: 2 მოხარშული კვერცხი, ხილის სალათი ნატურალური იოგურტით გამოწყობილი. სადილი: სოკოს საჭმელი ქათმის ნახარში, პატარა ხორბლის გოგრის მაფინი.
- ვახშამი: წითელი თევზი (ორაგული, კალმახი), ახალი ბოსტნეული (კიტრი, პომიდორი).
დღე 3
- საუზმე: 150 გრამი ხაჭო, სუნელი კოვზ არაჟანთან და ნებისმიერ ხილთან ერთად. ხაჭოს ყველი მთლიანი მარცვლის პურის ნაჭერზე. სადილი: ბოსტნეულის პიურეს წვნიანი კრუტონით ან ჭვავის პურის ნაჭრით. ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, სენდვიჩი ოდნავ დამარილებული ორაგულის ნაჭრით და ქატოს პურის ნაჭრით.
დღე 4
- საუზმე: წიწიბურას ფაფა, ნებისმიერი ბუნებრივი სიტკბო ჩაისთვის.
- სადილი: კილიტაში გამომცხვარი თევზი და მოხარშული ბრინჯი ბოსტნეულის სალათის მცირე ნაწილით.
- ვახშამი: ხაჭოს ბლინები ან ახალი ხაჭო არაჟნით.
დღე 5
- საუზმე: შვრიის ფაფა წყალში, ცოტა კაკალითა და ჩირით. წებოვანა უფასო ყველის სენდვიჩი. სადილი: კომბოსტოს უცხიმო წვნიანი არაჟნით, ორთქლზე მომზადებული ხორცის კოტლეტით, შემწვარი ბოსტნეულით.
- ვახშამი: ჩაშუშული ზღვის თევზი ბოსტნეულის სალათით.
6 დღე
- საუზმე: კრუტონები კვერცხით და რძით ქატოს პურის რამდენიმე ნაჭერიდან.
- სადილი: ბროკოლის კრემის წვნიანი, მოხარშული ქათმის მკერდი, გამომცხვარი ბოსტნეული.
- ვახშამი: ქათმის რულეტი ყველით და მწვანილებით, მოხარშული ბოსტნეული.
7 დღე
- საუზმე: სმუზი რძისგან, ბანანისგან, მსხლისგან, 2 ს. კ. კოვზები შვრიის ფაფა. სადილი: საცხობი თევზის ნაჭერი, მოხარშული მწვანე ლობიოს სალათი კვერცხთან ერთად.
- ვახშამი: გამომცხვარი ვაშლი თაფლით და დარიჩინით.