დიუკანის დიეტა - მენიუ ეტაპობრივად ყოველდღე

ცილოვანი დიეტა ფრანგი ექიმისა და დიეტოლოგისგან მსოფლიოში დამკვიდრდა, როგორც ეფექტური დიეტა სიმსუქნის სამკურნალოდ და წონის ნორმალურ ფარგლებში შენარჩუნებისთვის. სტაბილური შედეგის მისაღებად დაიცავით დუკანის კვების წესები რამდენიმე თვის განმავლობაში. თქვენ უნდა შეავსოთ დიეტა ფიზიკური აქტივობით და სასმელის რეჟიმის დაცვით.

დიეტის პრინციპები

დუკანის წონის დაკარგვის გეგმა ემყარება მჭლე ცილას, შვრიის ქატოს, ვარჯიშს და სასმელს. გამოწვევა არის ცხიმისა და ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვა. ეს მიდგომა აიძულებს სხეულს მიმართოს "გადაუდებელ მარაგს" და დაწვას კანქვეშა ცხიმი. შეგიძლიათ მიირთვათ შეუზღუდავი რაოდენობით საკვები, რომელიც არ არის აკრძალული.

რამდენიმე რჩევა დამწყებთათვის:

  • შეადგინეთ მენიუ ყოველდღე დასაშვები პროდუქტების ცხრილში და მკაცრად დაიცავით იგი. ეს ხელს შეუწყობს დარღვევების თავიდან აცილებას.
  • არ გაჩერდეთ მხოლოდ 1 ტიპის საკვებზე. გამოიყენეთ დიეტის ყველა შესაძლებლობა მენიუს დივერსიფიკაციისთვის.
  • იმისათვის, რომ არ დაარღვიოთ წონის დაკარგვის პროცესი, არ გამოტოვოთ საუზმე, სადილი და ვახშამი.
  • მიირთვით ისე ხშირად, როგორც თქვენი სხეული მოითხოვს. დიეტის მთავარი საიდუმლო არის შეუზღუდავი პორცია.
  • შესყიდვის დაწყებამდე შეისწავლეთ პროდუქციის შემადგენლობა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არასასურველი ინგრედიენტები, როგორიცაა სახამებელი, გლუკოზა და ცხიმები.
  • გააგრძელეთ დიეტა მაშინაც კი, თუ ავარია მოხდება. უბრალოდ მომდევნო 2-3 დღე გახადეთ ცილოვანი.
  • დალიეთ ბევრი წყალი. ცილები ძნელია ორგანიზმისთვის და აფერხებს თირკმლის მუშაობას. პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებლად დალიეთ 2 ლიტრამდე სითხე დღეში (ეს შეიძლება შეიცავდეს არა მხოლოდ წყალს, არამედ ჩაის და ყავას).
  • ჭამე 2 სუფრის კოვზი ყოველდღიურად. ლშვრიის ქატო. ეს ელემენტი აუცილებელია.
  • აწონ -დაწონეთ დილით. დღის ამ დროს, წონა იქნება ყველაზე ზუსტი.

ბევრი ცილა

ცილოვანი საკვები დუკანის დიეტისთვის

დიუკანის დიეტა ემყარება უცხიმო ხორცის, თევზის და ზღვის პროდუქტების ჭამას. ასევე დასაშვებია უცხიმო იოგურტი და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. დიეტის ეფექტურობის საიდუმლო მარტივია: ცილოვანი საკვების მონელებისთვის, სხეული უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს, ვიდრე სხვა სახის საკვების გადამუშავებას.

კუჭის მიერ ცილების 1 ნაწილის მონელების პროცესი დაახლოებით 3 საათს იღებს. ადამიანისთვის ხორცის ღეჭვა უფრო რთულია ვიდრე ბოსტნეული ან პური და ეს არის ენერგიის დამატებითი ხარჯვა. ითვლება, რომ ცილისგან 100 კკალ -ის მისაღებად ორგანიზმმა უნდა დახარჯოს თითქმის 30 კკალ.

დაბალია ნახშირწყლები და ცხიმები

თუ ცილები დუკანის დიეტის მთავარი ნაწილია, მაშინ ნახშირწყლები და ცხიმები პრაქტიკულად არ არსებობს მენიუში. სხეული იძულებულია მოძებნოს ენერგიის ალტერნატიული წყაროები. იგი იყენებს კანქვეშა ცხიმის მარაგს. ამავე დროს, ადამიანი არ განიცდის შიმშილის ამომწურავ გრძნობას.

წონის დაკლების მაჩვენებელი

დუკანის დიეტის წონის დაკარგვის კალენდარი და გეგმა

დუკანის დიეტით რამდენიმე დღეში წონის დაკლება 10–20 კგ – ით არ გამოდგება. ეს რეჟიმი გულისხმობს წონის ნელ და სტაბილურ დაკლებას. წონის დაკარგვის პირველ ეტაპზე სხეულის წონის აქტიური შემცირება ხდება, მაგრამ ეს ტოვებს ჭარბ წყალს და მარილს. ყოველდღე, სხეული თანდათან აღდგება ოპერაციის ახალ რეჟიმში, შემდეგ წონა უფრო ნელა შემცირდება.

დიუკანი გირჩევთ დაიცვან წონის დაკლების აქტიური რეჟიმი 1 -დან 6 თვემდე. შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სხეულის ნორმალური წონის შენარჩუნების რეჟიმზე ან სწორი კვების სისტემაზე. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი დიეტა ეფექტურია, გაზომეთ მოცულობა და არა კილოგრამი. სასწორები შეიძლება გაიყინოს ერთ მომენტში, მაგრამ პარამეტრები გაუმჯობესდება. ჩაწერეთ თქვენი წელის, ბარძაყისა და კისრის გაზომვები ყოველ 3-4 დღეში.

"ნამდვილი წონის" გამოთვლა

წონის დასაკლებად თქვენი ჯანმრთელობისა და განწყობის შელახვის გარეშე, მნიშვნელოვანია გამოთვალოთ თქვენი ნამდვილი წონა. ეს არის სხეულის მასა, რომლის შენარჩუნებას შეძლებთ დიდი ხნის განმავლობაში დიდი ძალისხმევისა და ამომწურავი შიმშილის გარეშე. გაანგარიშებისას გაითვალისწინეთ თქვენი სიმაღლე, წონა, ასაკი და სქესი. მიღებული მონაცემების გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ დუკანის წონის დაკარგვის ინდივიდუალური გრაფიკი და გამოთვალოთ დღეების რაოდენობა, რაც საჭიროა თითოეული ეტაპის დასასრულებლად.

დიეტის ფაზები

წონის დაკარგვის დუკანის სისტემა შედგება 4 ეტაპისგან, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი სავალდებულო დიეტა:

  • თავდასხმა. . . არსებობს ცხიმის უჯრედების აქტიური წვა. ამ ფაზის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ჭარბ წონაზე: 3 დღე, თუ საჭიროა 10 კგ -მდე დაკლება, 4-5 დღე - 10-20 კგ, 6-10 დღე - 20 კგ -ზე მეტი. შეგიძლიათ მიირთვათ დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, მაგრამ მხოლოდ ცილოვანი საკვები. გახსოვდეთ დღეში 2 ლიტრამდე სითხის დალევა.
  • საკრუიზო. . . ეს ეტაპი გრძელდება 2 -დან 6 თვემდე. ამ დროს, თქვენ უნდა შეცვალოთ სუფთა ცილების (BW) და ცილა-ბოსტნეულის (BO) დღეები. სქემა შეირჩევა წონის მიხედვით. თუ საჭიროა 10 კგ -მდე დაკლება, გააკეთეთ მშობიარობის 1 დღე, მეორე დღეს, მიირთვით ცილები ბოსტნეულთან ერთად. იმავე პრინციპით, თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ სქემა 3 დღის შემდეგ 3 დღის განმავლობაში. თუ ჭარბი წონა 10 კგ -ზე მეტია, უმჯობესია გააკეთოთ 5 დღე ცილით, შემდეგ 5 დღე - ცილებით და ბოსტნეულით.
  • მიმაგრება. . . თითოეული დაკლებული კილოგრამისთვის გამოყავით 10 დღე შედეგის ჩასაწერად. ამ დროს დიეტა ფართოვდება. მოხსნილია მკაცრი დიეტური შეზღუდვები, მაგრამ კვირაში 1 დღე უნდა იყოს სუფთა ცილა.
  • სტაბილიზაცია.ჭამე რაც გინდა, ოღონდ დუკანის მიერ შედგენილი წესების მიხედვით.

შეტევა

აქტიურ ფაზაში დასაშვებია მხოლოდ ცილოვანი საკვები. ის შეიძლება შეჭამოს შეუზღუდავი რაოდენობით, ნებისმიერი ფორმით მომზადებული, მაგრამ მცირე რაოდენობით ბოსტნეულით ან კარაქით. თქვენ უნდა შეამციროთ მარილის მიღება მინიმუმამდე. აუცილებლად მიირთვით 1, 5-2 ჩ / კ დღეში. ლქატო

დუკანი გირჩევთ აირჩიოთ ასეთი პროდუქტები:

  • უცხიმო საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი ან ხორცი;
  • ქათამი ან ინდაური კანის გარეშე;
  • ღვიძლი, თირკმელები, ენა;
  • კვერცხი;
  • ნებისმიერი სახის ზღვის პროდუქტები და თევზი;
  • უცხიმო რძის პროდუქტები - ხაჭო, იოგურტი, კეფირი, რიკოტა;
  • ტოფუ;
  • შირატაკის ნუშები.

საკრუიზო

ცილოვანი და ბოსტნეულის კერძების მონაცვლეობის ფაზაში აკრძალულია საკვები, რომელიც შეიცავს ბევრ სახამებელს: კარტოფილი, მარცვლეული, ოსპი, ავოკადო, ბრინჯი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ 1 ჩ / კ. (დაახლოებით 5 მლ) ზეითუნის ზეთი სალათის გასახდელი. დაამატეთ შემდეგი ბოსტნეული ცილოვან საკვებს:

  • ისპანახი, სალათის ფოთოლი ან სხვა მწვანილი;
  • კომბოსტო - ბრიუსელის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი;
  • Წიწაკა;
  • asparagus, artichokes;
  • კიტრი და პომიდორი;
  • ბადრიჯანი;
  • გოგრა, ტურნიკი;
  • სოკო;
  • მწვანე ბარდა.

მიმაგრება

ამ ეტაპზე ნებადართული კერძების ჩამონათვალი ფართოვდება. ასეთი პროდუქტების აკრძალვა მოიხსნება:

  • ხილი: 100 გრამი ნებისმიერი კენკრა, ნესვის ნაჭრები, 1 საშუალო ვაშლი, ფორთოხალი ან მსხალი დღეში. პატარა ხილი (კივი, ქლიავი, გარგარი) - 2-3 ცალი.
  • პური: დღეში 2 ნაჭერი მარცვლეულის რულეტი ცოტაოდენი კარაქით.
  • ყველი: 1 პორცია (40 გ -მდე) დღეში.
  • სახამებელი: 225 გრ მაკარონი ან სხვა სახამებლის შემცველი კვება კვირაში ერთხელ.
  • ხორცი: შემწვარი ცხვრის ან ღორის ხორცი კვირაში 1-2-ჯერ.

სტაბილიზაცია

დუკანის დიეტის დასკვნით ეტაპზე ყველა აკრძალვა მოიხსნება. განაგრძეთ ვარჯიში თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. ნუ ისარგებლებთ ლიფტით ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტით, თუ შეგიძლიათ ცოტათი იაროთ ან გამოიყენოთ კიბეები.

გამოიყენება კვების შემდეგი წესები:

  • განაგრძეთ გამოყენება Ducan's Cooking Guidelines and Expanded Food List.
  • დაგეგმეთ სამარხვო (ცილოვანი) დღეები კვირაში ერთხელ.
  • მიირთვით 3 ს / კ ყოველ დილით. ლშვრიის ქატო. ისინი ხელს შეუწყობენ ნაწლავების გაწმენდას და ხელს უწყობენ სათანადო მონელებას.

სავარაუდო დღიური რაციონი 1-3 ფაზისთვის

დუკანის კვების ტიპიური გეგმა თავდასხმის ფაზაში:

  • საუზმე. უცხიმო ხაჭო 2 ს. კ. ლქატო, დარიჩინი და დამატკბობელი. ყავა ან ჩაი უცხიმო რძით. წყალი.
  • ვახშამი. შემწვარი ქათამი, შირატაკის noodles მოხარშული ქათმის ბულიონში. ჩაი ყინულით.
  • ვახშამი. ძროხის და კრევეტების სტეიკი. ყავა ან ჩაი უცხიმო რძით. წყალი.

საკრუიზო მეორე ეტაპის დიეტა:

  • საუზმე. 3 კვერცხის ომლეტი, პომიდორი. ყავა უცხიმო რძით და წყლით.
  • ვახშამი. შემწვარი ქათამი (200-300 გ), ვინაგრეტი. ნატურალური იოგურტი, 2 ს. კ. ლქატოჩაი ყინულით.
  • ვახშამი. ორაგულის გამომცხვარი სტეიკი, ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი, ყავა და წყალი.

დუკანის მენიუ შედეგების კონსოლიდაციის ეტაპზე:

  • საუზმე. 3 კვერცხის ომლეტი ისპანახით, 40 გრ ყველი. ყავა და წყალი.
  • ვახშამი. სენდვიჩი ინდაურითა და ბოსტნეულით, 80 გრ ხაჭო 2 ს. კ. ლქატო და დარიჩინი. ჩაი ყინულით.
  • ვახშამი. შემწვარი ღორის ხორცი და ყაბაყი, 1 ვაშლი. ყავა რძით და წყლით.

საჭირო სავარჯიშოები

ვარჯიში აუცილებელია დიეტის ყველა ეტაპზე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა - ცურვა, ფიტნეს, აერობიკა, ველოსიპედით ან ცეკვით. სპორტი დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და ცხიმების დაწვაში, კუნთების ტონუსში და კანის გამკაცრებაში. თუ არ გიყვართ ვარჯიში, ჩვევად აქციეთ ყოველდღე 20-30 წუთის განმავლობაში სუფთა ჰაერზე სიარული.

უპირატესობები

დუკანის დიეტას აქვს რამდენიმე უპირატესობა:

  • Შეზღუდვების გარეშე. ჭამე როცა გინდა, ნებისმიერი რაოდენობით. სადღესასწაულო დღესასწაულების დროს თქვენ გაქვთ უფლება გაანებივროთ თავი დესერტით ან ჭიქა ღვინით.
  • ფიქრი. 4 თანმიმდევრული ფაზა საგულდაგულოდ არის შემუშავებული დიეტის ავტორის მიერ, ისინი ასწავლიან დისციპლინას. წონის დაკლება ადვილია, მორალური დისკომფორტისა და ამომწურავი შიმშილის გარეშე.
  • აშკარა შესრულება. წონის აქტიური დაკლება შეინიშნება დიეტის პირველივე დღიდან.
  • სტაბილური შესრულება. თუ მთელი ცხოვრება დაიცავთ დუკანის სქემას, დაკარგული კილოგრამები არ დაბრუნდება.
  • მკაცრი წესების ნაკლებობა. დიეტა მოსახერხებელია მათთვის, ვინც სამსახურშია დაკავებული და არ აქვთ შესაძლებლობა მკაცრად იკვებონ საათის მიხედვით.

ჯანმრთელობის საფრთხე

დუკანის კვებამ, ისევე როგორც სხვა მკაცრმა დიეტებმა, შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი პრობლემები:

  • კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის დარღვევა. ცხიმები და ნახშირწყლები დაუბალანსებელი დიეტა შესაფერისია მხოლოდ აბსოლუტურად ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. მძიმე ცილოვანი საკვები მოითხოვს მეტ დროს დაშლას, კუჭის წვენის გამომუშავების გაზრდას. ბოჭკოს ნაკლებობის გამო საჭმლის მომნელებელი პრობლემების მქონე ადამიანებს უჩნდებათ ყაბზობა, გულისრევა.
  • გადაჭარბებული სტრესი თირკმელებზე. თუ გაწუხებთ შეშუპება - უარი თქვით წონის დაკლებაზე დუკანის მიხედვით. პროტეინების შემცველი ამინომჟავები გარდაიქმნება შარდმჟავად. ის ზრდის ტვირთს თირკმელებზე.
  • Გვერდითი მოვლენები. დიეტის ადრეულ სტადიაზე სწრაფად ასათვისებელი ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო შესაძლებელია თავბრუსხვევა, დაღლილობა, ლეტალგია და გონებრივი აქტივობის დაქვეითება.
  • მენსტრუალური ციკლის დარღვევა. ეს გამოწვეულია უცხიმო საკვების მიღებით.