დილის ვარჯიშების სარგებელი ყველასთვის ცნობილია ბავშვობიდან. მსუბუქი მოკლე ტანვარჯიშის გაკეთება რეკომენდირებულია გაღვიძებისთანავე, სხეულის გასაძლიერებლად და ტონის გასაუმჯობესებლად. სპეციალიზირებულ ლიტერატურაში ტერმინი „ვარჯიში" განისაზღვრება, როგორც ცარიელი კუჭის ძილის შემდეგ შესრულებული მოძრაობების (ვარჯიშების) ერთობლიობა. მაგრამ თანამედროვე ცხოვრების რეალობაში, მოკლე ვარჯიშის ეს ვარიანტი ხშირად განიხილება, როგორც სპორტული დარბაზის სრულფასოვანი ვარჯიშების ალტერნატივა და გამოიყენება როგორც ვარჯიში წონის დაკლებისთვის სახლში. ამავე დროს, მას არ აქვს მკაცრი სავალდებულო დილის საათები და შეიძლება შესრულდეს დღის ნებისმიერ დროს, მაგრამ ყველაზე ხშირად დილით ან საღამოს. ამავე დროს, სავარჯიშოების წესები და ნაკრები ორივე შემთხვევაში გარკვეულწილად განსხვავებულია, ადამიანის ბიორიტმის თავისებურებების გამო.
წონის დაკლებისთვის დატენვის სარგებელი
სწორად შერჩეულ და რეგულარულად შესრულებულ სავარჯიშოებს საკმაოდ შეუძლიათ დააჩქარონ წონის დაკარგვის პროცესი და ხელი შეუწყონ ფიგურის გამკაცრებას. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ასეთი შედეგები მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად და აქტიური ცხოვრების წესის დაცვით.
Მნიშვნელოვანი!წონის დაკლების საუკეთესო და ეფექტური ვარჯიშიც კი არ შეიძლება ჩაითვალოს წონის დაკლების ერთადერთ საშუალებად. მსუბუქი ყოველდღიური ვარჯიში შეიძლება იყოს მხოლოდ ჯანსაღი დიეტის შესანიშნავი დამატება და ყოველდღიური სწორი რეჟიმი, რადგან წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი.
არსებობს განსხვავებული მოსაზრება იმის შესახებ, თუ რა სახის ვარჯიშია გასაკეთებელი იმისათვის, რომ მიიღოთ მეტი სარგებელი - დილით თუ საღამოს. დილის ვარჯიშის მომხრეები, როგორც წესი, დილით ადრე ამოსვლები არიან და საღამოს ვარჯიშის მხარდამჭერები არიან „ბუები". ბევრი მათგანი, ვისაც წონის დაკლება სურს, მზად არის ვარჯიშობდეს დღის ნებისმიერ მონაკვეთში. სინამდვილეში, არსებობს გარკვეული დადებითი და უარყოფითი მხარეები ორივე ვარიანტისთვის, ხოლო წონის ეფექტური დაკლებისთვის, მთავარია ვარჯიშის რეგულარულობა და სისწორე, ასევე ჯანსაღი ცხოვრების წესის სხვა პირობების დაცვა.
დილა
დილით რეგულარული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის არის დიდი გზა თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად, კანქვეშა ცხიმისა და რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის მოსაშორებლად. გარდა ამისა, მსუბუქმა, ენერგიულმა ვარჯიშმა რიტმული მუსიკის თანხლებით შეიძლება გაგახალისოთ, გაგაძლიეროთ და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო კეთილდღეობა.
ტრენერებისა და დიეტოლოგების უმეტესობა მიდრეკილია იმის მჯერა, რომ როდესაც სახლში ვარჯიშებს აკეთებთ, ამისათვის უნდა გამოყოთ დილის საათები, გაღვიძებისთანავე და ყოველთვის საუზმის წინ. ამის არგუმენტებია ასეთი საქმიანობის შემდეგი უპირატესობები:
- მთელი მიმდინარე დღის განმავლობაში უზრუნველყოფილია ენერგიის მომატება, იზრდება კონცენტრაცია და ყურადღების კონცენტრაცია, მადის დაქვეითება და მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
- ცხიმები უფრო სწრაფად იშლება დილით - თუ დღისით და საღამოს ვარჯიშის დროს საჭიროა 40 წუთი ინტენსიური ვარჯიში ცხიმების წვის დასაწყებად, ამ შემთხვევაში ასეთი პროცესები იწყება 20 წუთის შემდეგ, ვინაიდან ამ დროს სხეული მოწესრიგებულია, რომ არ დაგროვდეს , მაგრამ ენერგიის დახარჯვა;
- დილით, კუნთებისა და სახსრების დაზიანების რისკი მნიშვნელოვნად მცირდება.
წონის დაკლების თვალსაზრისით, გაღვიძებისთანავე შესრულებული ვარჯიში ითვლება ყველაზე ეფექტურად, ვინაიდან ის მნიშვნელოვნად ამცირებს ტვინის რეაქციას საკვების ტიპზე და ამცირებს ჭამის სურვილს. შედეგად, ადამიანს ადვილად შეუძლია უარი თქვას ფიგურისთვის მავნე დამატებით ნაწილზე ან პროდუქტებზე. დილის ვარჯიშის ასეთი გავლენა ტვინის აქტივობაზე აღმოაჩინეს ამერიკელი სპეციალისტების მიერ კერძო ბრიგამ იანგის უნივერსიტეტის კვლევის დროს. გარდა ამისა, დილის ვარჯიშებს აქვთ ტვინის სხვა სარგებელიც, როგორიცაა აღმასრულებელი ფუნქციის გაზრდა, გაზრდილი გონებრივი სიცხადე და მეხსიერების გაუმჯობესება. სინამდვილეში, დილის ვარჯიშის ეფექტი წონის დაკლებაზე მსგავსია ფინჯანი ყავისას, ვარჯიშით ტვინი გაჯერებულია ჟანგბადით, ხოლო ყავა ხელოვნურად ასტიმულირებს ტვინის აქტივობას. ამავდროულად, გაუმჯობესებულია ჟანგბადის და საკვებ ნივთიერებების მიწოდება კუნთებსა და სხვა ქსოვილებში. უპირველეს ყოვლისა, ეს ნიშნავს, რომ გულ-სისხლძარღვთა, ნერვული, კუნთოვანი და საჭმლის მომნელებელი სისტემები დაიწყებენ უფრო ეფექტურად ფუნქციონირებას, კეთილდღეობის გაუმჯობესებას და ენერგიის გაზრდას.
დილით ვარჯიშის უარყოფითი მხარე ის არის, რომ წონის დაკლების უზრუნველსაყოფად ვარჯიში არ უნდა იყოს ძალიან მარტივი და ხანმოკლე. და თუნდაც მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა მოითხოვს დამატებით კონცენტრაციას ადამიანისგან, მაშინ როდესაც გაღვიძებისთანავე ამის მიღწევა საკმაოდ რთულია. მიზეზი მდგომარეობს იმაში, რომ ამ დროს სისხლი სქელდება, რის გამოც მისი მიმოქცევა შენელდება, გარდა ამისა, ძილის შემდეგ ფილტვები ვიწროვდება, რაც იწვევს ჟანგბადის ნაკადის შემცირებას და ნერვული აქტივობის შემცირებას. მაგრამ ყველა ეს პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს, თუ დაიწყებთ დათბობას და თანდათან გაზრდით დატვირთვას. იმ შემთხვევაში, თუ ეს მიდგომა არ დაეხმარება, უმჯობესია გადადოთ ვარჯიში საღამოსთვის.
საღამო
ვინაიდან ტერმინი "ვარჯიში" ნიშნავს დილის მოკლე სავარჯიშოებს, რომლებიც შექმნილია სხეულის ენერგიით "დასატენად" მომდევნო დღისთვის, შემდეგ მსგავსი ქმედებების შესრულებას საღამოს ძილის წინ (ფაქტობრივად, ღამით) ეწოდება ასეთი პირობითადუფრო სწორია საუბარი მსუბუქი საღამოს ვარჯიშზე, რომლის სარგებელი გამოიხატება სრულიად განსხვავებულ შედეგებში, მათ შორის:
- ნერვული სისტემის ბალანსის აღდგენა;
- დაღლილობის აღმოფხვრა სამუშაო დღის შემდეგ;
- ათავისუფლებს დაძაბულობას ზურგის სვეტიდან და ზურგის ტკივილს;
- გულ -სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემის ნორმალიზება;
- მეტაბოლიზმის გააქტიურება (საღამოსთვის მეტაბოლიზმი შენელდება, ამიტომ არ არის რეკომენდებული ღამით ჭამა);
- კუნთების ძირითადი ჯგუფების ფიზიკური რელაქსაცია;
- ძილის დროს ცხიმების დაწვა იმის გამო, რომ გაწვრთნილი კუნთები მოიხმარენ ენერგიას გამოჯანმრთელებისთვის, ცხიმის დეპოზიტების წყაროს გამოყენებით.
იმის შესახებ, შესაძლებელია თუ არა რეგულარული საღამოს ვარჯიში-ვარჯიშის დახმარებით წონის დაკლება და დაეხმარება თუ არა მსუბუქი ვარჯიშების მოკლე ნაკრები ცხიმის ფენის მოშორებას, ყველა ექსპერტი დადებითად პასუხობს. ეს განპირობებულია არა მხოლოდ ზემოაღნიშნული სასარგებლო ეფექტებით საჭმლის მონელებასა და მეტაბოლიზმზე, არამედ დამწვარი კალორიების რაოდენობის გაზრდით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, საღამოს ვარჯიში წონის დაკლებისთვის ეხმარება შექმნას ენერგიის დეფიციტი, რომელიც პასუხისმგებელია წონის დაკლების დიდ ნაწილზე. გარდა ამისა, ასეთი ფიზიკური დატვირთვა აქვს სასარგებლო გავლენას სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე და ხელს უწყობს ცხიმის მარაგის დეპონირების მიზეზების აღმოფხვრას და ზედმეტი კილოგრამების წარმოქმნას.
საღამოს ვარჯიშის მთავარი მინუსი შეიძლება იყოს უძილობა. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია ჩაერთოთ ძილის წინ მინიმუმ 2 საათით ადრე. გარდა ამისა, ძლიერი შიმშილის გრძნობა შეიძლება გამოჩნდეს ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. თუ თქვენ გაქვთ ასეთი პრობლემა, უნდა შეამციროთ ფიზიკური აქტივობის დონე ან შეამციროთ ვარჯიშის დრო.
ამრიგად, წონის დაკლებისთვის დილის და საღამოს ვარჯიშების უპირატესობა აშკარაა და ყველა უარყოფითი მხარე ადვილად აღმოიფხვრება. პირველი არის კარგი დღის გასაღები, მეორე კი ღამის დასვენების შესანიშნავი საშუალებაა, ხოლო ორივე ვარიანტი ცხიმების წვას და სხეულის კუნთების გამკაცრებას უწყობს ხელს. ნებისმიერ შემთხვევაში, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ფიზიკური დატვირთვა ყველაზე ეფექტური ხდება მხოლოდ დაბალანსებული დიეტისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის კომბინაციაში.
აღსრულების წესები
წონის დაკლებისთვის ვარჯიშიდან მაქსიმუმის მისაღებად მნიშვნელოვანია იცოდეთ არა მხოლოდ როდის არის საუკეთესო, არამედ როგორ ვარჯიშობთ სწორად. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვათ შესრულების ტექნიკა, ივარჯიშოთ ყოველდღიურად და დაიცვათ შესაბამისი წესები.
დილა
ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის მსგავსად, რომელიც მიზნად ისახავს გარკვეული მიზნების მიღწევას, წონის დაკლების დილის ვარჯიშები ასევე მოითხოვს გარკვეული წესების დაცვას, რომელთაგან მთავარია შემდეგი:
- სისტემატური მიდგომა - აზრი არ აქვს ამის გაკეთებას დროდადრო, ვინაიდან მხოლოდ ყოველდღიურ ვარჯიშს შეუძლია რეალური შედეგის მოტანა;
- სასმელი 1 ჭიქა თბილი წყალი გაღვიძებისთანავე და ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე - წყალი „გააღვიძებს" ორგანიზმს და დაეხმარება მეტაბოლიზმის დაწყებას;
- სავალდებულო დათბობა - საკმარისია თოკზე გადახტომა 2 წუთის განმავლობაში, სირბილი ადგილზე ან სარბენ ბილიკზე, ეს გაათბობს კუნთებს და თავიდან აიცილებს დაჭიმვას ან დაზიანებებს;
- გარკვეული დროის არჩევანი - დატენვის ერთდროულად განხორციელება ხელს უწყობს თვალსაჩინო შედეგების უსწრაფეს მიღებას;
- სავარჯიშოების სწორი მოწყობა - მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს და ენერგიისა და კუნთების ტონის გასაზრდელად, კომპლექსი შეიძლება იყოს თვითნებური;
- დატვირთვის ღირებულება - ვარჯიშებს შორის არ უნდა იყოს შესვენება 1 წუთზე მეტი, მაშინ როდესაც სესიის ტემპი უნდა შენარჩუნდეს ძალიან ინტენსიურ დონეზე;
- კვების შეზღუდვა - რეკომენდებულია არ ჭამოთ 1 საათი გაკვეთილებამდე და მის შემდეგ;
- მუსიკალური თანხლების გამოყენება - მხიარული ენერგიული მუსიკა ვარჯიშს უფრო სახალისო და ეფექტურს გახდის;
- კომპლექსის ბოლოს გაჭიმვა ან გაჭიმვა ხელს შეუწყობს დაძაბულობის მოხსნას და ხელს უშლის კუნთების ტკივილის გაჩენას (კუნთების ტკივილი).
ასევე რეკომენდირებულია პერიოდულად შეცვალოთ ვარჯიშის ტიპი. ამისათვის არ არის აუცილებელი ახალი კომპლექსის შერჩევა ყოველდღე, საკმარისია მხოლოდ გარკვეული ცვლილებების შეტანა. ვარჯიშის ხარისხის გასაუმჯობესებლად მიზანშეწონილია გამოიყენოთ დამატებითი აღჭურვილობა - ფიტბოლი, ხტომა თოკი, ჰანტელები, ჰულა -ჰოოპი.
საღამო
მას შემდეგ, რაც წონის დაკლების საღამოს ვარჯიშები დიდად განსხვავდება დილის ვარჯიშებისგან, მისი განხორციელების წესებიც გარკვეულწილად განსხვავებულია. იმისათვის, რომ კლასები იყოს მომგებიანი და ამავე დროს ზიანი არ მიაყენოს (პირველ რიგში, არ გააუარესოს ძილის ხარისხი), უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:
- თქვენ უნდა ივარჯიშოთ უზმოზე სადილამდე მინიმუმ 30 წუთით ადრე;
- ერთი საღამოს ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 15 წუთს;
- თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ეს ყოველდღე, მაგრამ მაქსიმუმ 4 -ჯერ კვირაში, საუკეთესო ყოვლისა - ყოველ მეორე დღეს;
- აუცილებელია ზოგადი მდგომარეობისა და კეთილდღეობის მონიტორინგი, თუ ტკივილი, გადაჭარბებული ფიზიკური ან გონებრივი დაღლილობა ჩნდება, მაშინ ეს განიხილება სიგნალი ტრენინგის რეჟიმის დროებით მიტოვების ან შეცვლის შესახებ.
სავარჯიშოების სწორად შერჩეული კომპლექტით და ამ წესების დაცვით, დაბალანსებული დიეტის და ჯანსაღი ცხოვრების წესის ფონზე, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ წონის დაკარგვის პროცესი და თუნდაც წარმატებით მოაგვაროთ ჯანმრთელობის ზოგიერთი პრობლემა.
სავარჯიშო კომპლექსები
ზოგადად, ფიზიკური აქტივობის ტიპისა და ხარისხის არჩევისას, განსაკუთრებით საღამოს, ძალიან მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ საკუთარი შესაძლებლობები და ჯანმრთელობის მდგომარეობა. უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, რომელიც ინდივიდუალურად განსაზღვრავს და შეარჩევს პროგრამას საუკეთესო შედეგის მისაღებად სხეულისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. ამავე დროს, სავარჯიშოები უნდა იყოს არა მხოლოდ ეფექტური, არამედ სიამოვნებაც, მაშინ მეტი მოტივაცია იქნება რეგულარული ვარჯიშისთვის.
Მნიშვნელოვანი!როდესაც გადაწყვეტთ ივარჯიშოთ წონის დაკლებისთვის, არ უნდა იყოთ ძალიან გულმოდგინე პირველივე დღიდან. დატვირთვა ეტაპობრივად უნდა გაიზარდოს და თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ კომპლექსურ კომპლექსს, მაშინ ეს მხოლოდ გამოიწვევს ენერგიის დაკარგვას სასურველი შედეგის მიღების გარეშე.
გარდა ამისა, უეცარმა დაწყებამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა და კუნთების გაჭიმვა, რაც გამოიწვევს სტიმულის დაკარგვას და ვარჯიში დასრულდება თითქმის დაწყებამდე. აუცილებელია კუნთების მიჩვევა, შემდეგ კი მხოლოდ დატვირთვის გაზრდა. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის მსუბუქი და მარტივი ვარჯიშები რეკომენდირებულია დამწყებთათვის - დღეში 15 წუთი საკმარისი იქნება.
დილა
დილის სასარგებლო ვარჯიშები წონის დასაკლებად და საერთო ტონის გასაუმჯობესებლად შეიძლება დაიწყოს ჯერ კიდევ საწოლში. მსუბუქი 5-წუთიანი დათბობა ხელს შეუწყობს სხეულის თანდათან გამოყვანას ძილიდან, შეამცირებს სტრესის ალბათობას და ღამით მოდუნებული კუნთების "გამოცოცხლებას". ამისათვის თქვენ უნდა გაჭიმოთ კარგად, შემდეგ კი შეასრულოთ ბრუნვები, გადაატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი ერთ მხარეს, ხოლო ქვედა მეორეზე. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მუხლებზე მოხრილი ფეხები გაიყვანოთ მუცელზე. ასეთი მსუბუქი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და სისხლძარღვების გაძლიერებას, ზურგისა და მუცლის კუნთების გამკაცრებას და სხეულის მომზადებას დილის ვარჯიშებისთვის.
ყველა ეფექტური ვარჯიში უნდა იყოს აგებული გააზრებული პროგრამის მიხედვით და წონის დაკლების ვარჯიშები არ არის გამონაკლისი. მნიშვნელოვანია დაიცვას ქვემოთ მოცემული დიაგრამა და შეასრულოს ყველა სავარჯიშო მითითებული თანმიმდევრობით.
პირველი არის გათბობა, რომელიც იდეალურია ნებისმიერი კარდიო დატვირთვისთვის, რომელიც განკუთვნილია 5 წუთის განმავლობაში (მამაკაცებისთვის გათბობა შეიძლება გაგრძელდეს 10 წუთამდე). ამ დროის განმავლობაში, რეკომენდებულია ამის გაკეთება:
- ენერგიული ცეკვა;
- სირბილი ადგილზე ან სარბენ ბილიკზე;
- ხტომა თოკი;
- ჰოოპის გადახვევა.
მთავარი წესი: გააკეთე ყველაფერი სწრაფად და მხიარულად, ენერგიული მუსიკით. ეს სავარჯიშოები შეიძლება იყოს მონაცვლეობით ან გააკეთოთ ის, რაც მოგწონთ.
თავად ვარჯიში ყოველთვის იწყება თავიდან. ამისათვის, თავის მხრივ, შეასრულეთ შემდეგი მოძრაობები:
- უხვევს მარჯვნივ და მარცხნივ;
- იხრება წინ და უკან;
- ნელი ბრუნვა წრეში.
გაიმეორეთ 15-20 ჯერ თითოეული ვარჯიში.
ამის შემდეგ, ისინი მხრებზე მიდიან:
- ჯერ როტაცია ერთი მხრის სახსრით;
- შემდეგ სხვა;
- და ორივე ერთდროულად.
მოძრაობები ხორციელდება 5-10-ჯერ წინ, შემდეგ იგივე რაოდენობით უკან.
ქვემოთ მოცემულია ხელის ვარჯიშები:
- მხრის წრიული მოძრაობები ერთით, შემდეგ მეორე გასწორებული ხელით და შემდეგ ორივე ერთდროულად - ზემოდან ქვემოდან, შემდეგ ქვემოდან ზემოდან;
- ალტერნატიული საქანელები ზემოთ და ქვემოთ;
- მოძრაობები მკლავებით მოხრილი მკერდის დონეზე უკან და გასწორება გვერდებზე;
- ჰორიზონტალური "მაკრატლის" შესრულება მკერდის დონეზე გასწორებული მკლავებით;
- იდაყვის როტაცია შიგნით და გარეთ მკლავებით მოხრილი მკერდის დონეზე;
- ჯაგრისების როტაცია შიგნით და გარეთ;
- ასწიეთ გასწორებული მკლავები გვერდებზე და ზემოთ თითების აწევით.
თითოეული სახის მოძრაობა თავიდან მეორდება 10-15, ხოლო დროთა განმავლობაში-20-30 ან მეტჯერ, დამოუკიდებლად აწესრიგებს დატვირთვის დონეს.
შემდეგი, მუცლის კომპლექსი ხორციელდება:
- ტორსის წინ გადახრა ისე, რომ მუხლები დარჩეს სწორი და თითების წვერები შეეხოთ იატაკს;
- მენჯის ბრუნვა სხვადასხვა მიმართულებით, ხელები ქამარზე;
- სხეულის დახრილობა ერთ მხარეს და მეორე საპირისპირო მკლავის გასწორებით თავზე მაღლა.
გაიმეორეთ 10-15 ჯერ, თანდათან გაზარდეთ რიცხვი 50-100 გამეორებამდე.
დასასრულს - წვრთნები ფეხებისა და დუნდულოებისთვის:
- ჩაჯდომები;
- ფეხების ბრუნვა შიგნით და გარეთ;
- ფეხის თითებამდე აწევა, ქვედა ქუსლები (ფეხები ერთად).
ეს ასრულებს ვარჯიშს წონის დაკლებისა და ენერგიისათვის და იჭიმება მასში ჩართული კუნთების ყველა ჯგუფი.
ამ კომპლექსის შესრულება ყოველ დილით 3-4 კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაიკლოთ 2-3 კგ ჭარბი წონა და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ ფიგურის კონტურები. ამ შემთხვევაში, კლასები უნდა იყოს შერწყმული სათანადო კვებასთან და სასურველია ჩაერთოს სრულფასოვან ვარჯიშებში დარბაზში.
საღამო
საღამოს ფიზიკური აქტივობა მოითხოვს არა მხოლოდ სათანადო ორგანიზებას, არამედ კომპეტენტურ რეგულირებას. თუ დილით შეგიძლიათ დაუშვათ, რომ ოდნავ გადააჭარბოს დასაშვებ ნორმებს, მაშინ არასასურველია ამის გაკეთება ძილის წინ, რადგან ფიზიკური გადატვირთვა ჩვეულებრივ იწვევს ნერვულ აღგზნებას, რაც თავის მხრივ სავსეა უძილობით. გარდა ამისა, საღამოს აღარ არის საჭირო სიცოცხლისუნარიანობის დამუხტვა, არამედ, პირიქით, თქვენ უნდა დაისვენოთ, დაამშვიდოთ ნერვული სისტემა და ამავდროულად დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი ისე, რომ ის ღამით იმუშაოს. წონის დაკარგვა.
სწორედ ასეთი შედეგების მისაღწევად უნდა იყოს მიმართული საღამოს სასწავლო კომპლექსი. ამისათვის საკმარისია მასში მხოლოდ 2 სახის ვარჯიშის დანერგვა - ზურგისა და ნერვული სისტემისთვის. და რადგან ისინი ყველა საჭიროებენ ენერგიის ხარჯვას, შესაბამისად ისინი ხელს შეუწყობენ წონის დაკლებას.
უკანა კომპლექსი:
- ოთხივეზე დგომა, ჩასუნთქვისას, მოხარეთ ზურგი და იყურეთ ზემოდან, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 3-4 წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ, მოიხაზეთ ზურგი, დაიჭირეთ მუცელი და მიაჭირეთ ნიკაპი მკერდზე და კვლავ შეინარჩუნეთ სუნთქვა 3 -4 წამი;
- ჩასუნთქვისას მწოლიარე მდგომარეობაში, მოხარეთ მარცხენა ფეხი, დააჭირეთ ბარძაყს მუცელზე, ხელები მუხლს დაადეთ და 3 წამი შეიკავეთ სუნთქვა, შემდეგ ამოისუნთქეთ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხიდან.
ნერვული სისტემისთვის:
- მარჯვენა ხელით მდგომი პოზიციიდან, ისინი იჭერენ სკამის ზურგს, ჩასუნთქვისას მოხრიან მარცხენა მუხლს, იჭერენ მას მარცხენა ხელით და იხრებიან თავი მუხლისკენ, აჩერებენ სუნთქვას 3 წამის განმავლობაში და, ამოსუნთქვით, დაიწიეთ ფეხი და შემდეგ გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხისთვის (ისწავლეთ წონასწორობის შენარჩუნება, სავარძლის გარეშე შესრულება);
- მდგარ მდგომარეობაში, ისინი აფიქსირებენ თავიანთ მზერას შორეულ წერტილში თვალის დონეზე, ნელა აწევენ მარჯვენა ფეხს რაც შეიძლება მაღლა, აჭერენ ქუსლს მარცხენა ფეხის შიდა მხარეს, მოდუნდებიან, ამოისუნთქა სრულად და ნელი ინჰალაციისას, აწიეთ ხელები თავზე მაღლა, დარჩით ამ მდგომარეობაში 4 წუთის განმავლობაში, გააგრძელეთ მზერა ერთ მომენტში და შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა ფეხისთვის.
ასევე, მსუბუქი საღამოს სირბილი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი საღამოს ვარჯიშებისთვის. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ "სწორი" მუშაობის რამდენიმე პუნქტი:
- სირბილი უნდა გაკეთდეს საშუალო ტემპით არა უმეტეს 30 წუთის განმავლობაში;
- თქვენ უნდა იაროთ რეგულარულად, მაგრამ არც ისე ხშირად, სასურველია კვირაში 3 -ჯერ;
- სესიის დაწყებამდე, იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ კუნთების დაჭიმვა და სახსრების დაზიანება, თქვენ უნდა გაათბოთ ხელების საქანელების გაკეთებით, წუწუნებით და ხელებით ფეხების მოზილით;
- თქვენ უნდა დაიწყოთ სირბილი ნელი ტემპით, 15 წუთის შემდეგ გაზარდეთ სიჩქარე და კიდევ 15 წუთის შემდეგ დაიწყეთ სიჩქარის შემცირება სრულ გაჩერებამდე.
როგორც წონის დაკლების საღამოს ვარჯიში, შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა ან პილატესი. ამავე დროს, არ უნდა იყოს ძალიან გატაცებული: კლასები არ უნდა იყოს ძალიან ინტენსიური ან ამაღელვებელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძნელი იქნება მათ შემდეგ დაძინება. კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც აბსოლუტურად ყველასთვის შესაფერისია, ის ხელს უწყობს დაძაბულობის განმუხტვას და ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას.
უკუჩვენებები
წონის დაკლებისთვის მარტივი და გაურთულებელი დილის ვარჯიშები და მით უმეტეს, საღამოს დასასვენებელი ვარჯიში, ერთი შეხედვით, ძალიან ხელმისაწვდომი ჩანს და არ აქვს უკუჩვენებები. სინამდვილეში, ასეთი მარტივი ვარჯიშებიც კი არ შეიძლება შესრულდეს ჯანმრთელობის გარკვეული მდგომარეობისთვის. უფრო მეტიც, ეს არის ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომელიც დიდწილად განსაზღვრავს რომელი სავარჯიშოები შეიძლება შევიდეს კომპლექსში, ასევე მათი ხანგრძლივობა და ინტენსივობა.
როგორც წესი, წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის უკუჩვენებები პირობითი ან დროებითია და გამოწვეულია გარკვეული დაავადებების არსებობით. ხშირად არ არის საჭირო ტრენინგის მთლიანად მიტოვება - საკმარისია კომპლექსში გარკვეული კორექტირების გაკეთება. ამრიგად, გულის უკმარისობის, ჰიპერტენზიის, სისხლის ზოგიერთი დაავადების (თრომბოფლებიტი) და სისხლძარღვების არსებობისას, მკვეთრი მოძრაობები, მოსახვევები და გადახტომები უნდა გამოირიცხოს, ასევე ღრმა ჩაჯდომები სიფრთხილით უნდა გაკეთდეს და უმჯობესია სირბილი შეცვალოთ გასეირნება და არაინტენსიური ცეკვის მოძრაობები.
ზემოაღნიშნული ვარჯიშების შესასრულებლად დროებითი უკუჩვენებებია:
- ანთებითი დაავადებების გამწვავების პერიოდები;
- სხეულის ტემპერატურის მომატება (38 ° C– დან);
- შინაგანი სისხლდენა;
- დაავადებები მწვავე ტკივილებით და სერიოზული მდგომარეობით;
- ექიმის ან ფიზიკური თერაპიის მწვრთნელის მიერ განსაზღვრული სხვა პირობები.
ზოგადად, ჯანმრთელობის ნებისმიერი დარღვევის არსებობისას, სასწავლო კომპლექსის განვითარება უნდა განიხილებოდეს დამსწრე ექიმთან ერთად. შემდეგ ვარჯიში არა მხოლოდ დაეხმარება წონის ეფექტურ დაკლებას, არამედ გახდება შესანიშნავი დამატებითი მკურნალობა.
ყველა სხვა შემთხვევაში, დილის და / ან საღამოს ვარჯიშების გაკეთება წონის დასაკლებად ან სხვა სასურველი შედეგის მისაღწევად არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ ძალიან სასარგებლოა. ფიზიოთერაპიის პროგრამის დამატებითი ვარჯიშები შეიძლება შევიდეს სასწავლო კომპლექსში, რაც მნიშვნელოვნად დააჩქარებს სამკურნალო პროცესს.