დაბალი ნახშირწყლების შემცველი, ბოჭკოვანი და ცილოვანი დიეტა რეკომენდებულია როგორც დიაბეტისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. ეს დიეტა მუშაობს სისხლში შაქრის სტაბილური დონის შენარჩუნებით - რაც საბოლოოდ გეხმარებათ თქვენი მადის კონტროლში.
ამავდროულად, ნახშირწყლებისგან თავისუფალი კეტო დიეტისგან განსხვავებით, დაბალი ნახშირწყლები შესაფერისია გაშრობისთვის ფიზიკური ვარჯიშისთვის და ასევე შეიძლება შეინიშნოს დიდი ხნის განმავლობაში-რაც ნამდვილად პლიუსია. რა საკვების ჭამა შეიძლება და არ შეიძლება?
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა - რა არის ეს?
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არის დიეტა, რომელიც მოითხოვს არაუმეტეს 100-150 გრამ ნახშირწყლებს დღეში. გარდა ამისა, ნახშირწყლოვანი საკვების უმეტესობა უნდა იყოს ბოსტნეული და მარცვლეული, რომელიც შეიცავს ბოჭკოს მნიშვნელოვან რაოდენობას.
სინამდვილეში, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა რეკომენდებულია როგორც დიაბეტით დაავადებულთათვის (მოქმედებს როგორც ეფექტური საშუალება სისხლში გლუკოზის სტაბილური დონის შესანარჩუნებლად), ასევე სპორტსმენებისთვის, როდესაც ვარჯიშობენ გაშრობისთვის (მინერალური ნახშირწყლების გარეშე დიეტის გამო ძნელია მასზე ვარჯიში) რა
სხვა საკითხებთან ერთად, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტის დაცვით იწყება თანდათანობითი გადასვლა კეტო დიეტაზე, რაც გულისხმობს ნახშირწყლების სრული გამორიცხვას დიეტადან-ეს საშუალებას გაძლევთ წინასწარ შეცვალოთ მენიუ მაღალპროტეინიანი და ცხიმიანი დიეტებით.
BJU თანაფარდობა:
- 40-60% - ცილები
- 30-40% - ცხიმები
- 20% რთული ნახშირწყლები
დიეტა დიაბეტით დაავადებულთათვის
ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტი არის გლუკოზის დონის რეგულირების უნარის დარღვევა. ამ ტიპის დიაბეტის შემთხვევების უმრავლესობა დაკავშირებულია ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლებით მდიდარ დიეტასთან. ასევე, ერთ -ერთი რისკ ფაქტორი არის მაცდური ცხოვრების წესი.
რიგი სამეცნიერო კვლევები აჩვენებს, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა არის მარტივი გზა სისხლში გლუკოზის დონის გასაკონტროლებლად, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ტიპი 2 დიაბეტი. საშუალოდ, 6 თვის ნახშირწყლების შეზღუდვის შემდეგ, ეფექტი დაფიქსირდა სუბიექტების 60% -ში.
ამავე დროს, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა აჩვენებს უკეთეს შედეგს დიაბეტის მკურნალობაში, ვიდრე აბი ანტიდიაბეტური პრეპარატების (მაგალითად, მეტფორმინის) მიღებას. გარდა ამისა, ნარკოტიკებისგან განსხვავებით, დაბალი ნახშირწყლები არ იწვევს კუჭის პრობლემებს ან ტესტოსტერონის დონის შემცირებას.
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა - რა სარგებელი მოაქვს?
სხეულის მთავარი ნუტრიენტებია ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. ნახშირწყლები, თავის მხრივ, იყოფა მარტივ და რთულად. საჭმლის მონელების პროცესში, მარტივი ნახშირწყლები სწრაფად შედიან სისხლში გლუკოზის სახით, რაც იწვევს ენერგიის მკვეთრ ზრდას და იწვევს ჰორმონის ინსულინის გამოყოფას.
მოგვიანებით, როდესაც გლუკოზის დონე ეცემა, ჩნდება დაღლილობა, რომელიც ხშირად ცდება შიმშილით - და იწვევს ზედმეტ ჭამას. გარდა ამისა, ინსულინის ქრონიკულად მაღალი დონე ბლოკავს სხეულის უნარს გამოიყენოს ცხიმის მარაგი საწვავად.
თუ ყოველ 2-3 საათში ადამიანი "კვებავს" თავის სხეულს მარტივი ნახშირწყლებით, ინსულინის წარმოების პროცესები ჩავარდება. საბოლოო ჯამში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს შაქრიანი დიაბეტის განვითარება და მასთან დაკავშირებული სიმსუქნე. დაბალი ნახშირწყლების დიეტა და მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები ამ პრობლემას მოაგვარებს.
დიეტა ნახშირწყლების გარეშე
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მთავარი მიზანია მარტივი ნახშირწყლების აღმოფხვრა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მთლიანად მიატოვოთ ტკბილი და სახამებლის შემცველი საკვები (შაქარიანი გაზიანი სასმელებიდან, წვენებიდან, ხილის სასმელებიდან, დამთავრებული ღვეზელებით, ტკბილი ნამცხვრებითა და ნამცხვრებით), ასევე დიეტადან ამოიღეთ სახამებლის შემცველი საკვები (კარტოფილი და თეთრი ბრინჯი).
შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი, თევზი, სოკო, რძის პროდუქტები (კვერცხი, ხაჭო), მწვანე ბოსტნეული (ბროკოლი, მწვანე ლობიო, ისპანახი, ნიახური), სალათის ფოთოლი, თხილი, კენკრა (მცირე რაოდენობით). ამავდროულად, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტის მნიშვნელობა არ არის მხოლოდ სიიდან საკვების შერჩევაში, არამედ სულ მცირე იმის გაგებაში, თუ რა საერთო გლიკემიური დატვირთვა აქვს საკვებს, რომელსაც თქვენ ყოველდღიურად ჭამთ.
რისი ჭამა არ შეიძლება:
- დახვეწილი ნახშირწყლების საკვები
- შაქარი, ფქვილი და ტკბილი
- თეთრი პური
- მაღალი სახამებლის პროდუქტები
პროდუქტის მაგიდები
დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა კრძალავს (ან ზღუდავს მაქსიმალურად) ნებისმიერ ნახშირწყლოვან საკვებს. საშუალო ნახშირწყლოვანი საკვები მისაღებია, მაგრამ ზომიერად. ნახშირწყლების გარეშე საკვები შეიძლება მოხმარდეს უკონტროლოდ (ოღონდ ადექვატური რაოდენობით). გაითვალისწინეთ, რომ წონის დაკლებისას ან ჭამის დროს ინსულინის დონის ნორმალიზების მიზნით, მთლიანი გლიკემიური დატვირთვა უნდა იყოს არაუმეტეს 60 ერთეულისა დღეში.
მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები:
- კარტოფილი, მაკარონი, თეთრი ბრინჯი
- გაზიანი სასმელები, წვენები
- საკონდიტრო ნაწარმი, ტკბილეული
- შაქარი, თაფლი
- გამომშრალი ხილი
- ტკბილი ხილი (მანგო, ბანანი, ანანასი)
საშუალო ნახშირწყლების შემცველი საკვები:
- მარცვლეულის მარცვლეული (წიწიბურა, ქინოა, ბულგური)
- უხეში შვრიის ფაფა
- უშაქრო ხილი (ფორთოხალი, ნესვი, კივი)
- კენკრა
- მწვანე ბოსტნეული
- ტკბილი კარტოფილი (იამი)
- ყავისფერი ბრინჯი (ზომიერად)
ნახშირწყლების გარეშე საკვები:
- ხორცი, თევზი, კვერცხი
- ხაჭო და ყველი
- გამხმარი სოკო
- თხილი
- ავოკადო
შესაფერისია წონის დაკლებისთვის?
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არის წონის დაკარგვისა და გაშრობის ერთ -ერთი მთავარი დიეტა. ამავდროულად, ნახშირწყლებზე უარის თქმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება სპორტის გარეშეც კი - უმეტეს შემთხვევაში, წონის მომატება სულაც არ ასოცირდება ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობასთან, არამედ ზედმეტ ჭამასთან და არასწორი საკვების სიჭარბესთან.
თუმცა, ვინაიდან დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა არ ზღუდავს დიეტის კალორიულ შემცველობას, მასზე წონის დაკლება უფრო რთულია, ვიდრე სრულიად ნახშირწყლების გარეშე. კერძოდ, მას შეუძლია იმუშაოს მამაკაცებისთვის (მათ აქვთ მაღალი ენერგიის ხარჯები) - მაგრამ არა ქალებისთვის (მათ სჭირდებათ ნაკლები კალორია).
დაბალი ნახშირწყლების ვარჯიში
ვინაიდან დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არ მიუთითებს CBFD დიეტის მკაფიო რეკომენდაციებსა და მოთხოვნებზე, ის არ შეიძლება იყოს სრული გაშრობის დიეტა. გარდა ამისა, ის არ არის შესაფერისი ვარჯიშისთვის კუნთების მომატების მიზნით - ამ შემთხვევაში მამაკაცებს უნდა მოიხმარონ მინიმუმ 300 გრ ნახშირწყლების შემცველი საკვები დღეში.
ძირითადად, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი კვება შესაფერისია როგორც ნახშირწყლების სრულფასოვანი დიეტის შესავალი ნაბიჯი, ასევე ყოველდღიური დიეტა კეტო ფაზის შემდგომ. მიუხედავად იმისა, რომ დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას შეუძლია დაეხმაროს ადამიანებს სიმსუქნით და მაღალი BMI– ით წონაში, შედეგი მიიღწევა უფრო დიეტის საერთო ნორმალიზაციის გამო და არა თავად დიეტის გამო.
დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა არის დიეტა, რომელიც გულისხმობს ნახშირწყლების შემცველი საკვების შემცირებას 100-150 გრამამდე დღეში. იმისდა მიუხედავად, რომ ინტერნეტში ნახავთ იმ საკვების დეტალურ ჩამონათვალს, რომელთა ჭამაც შეიძლება და არ შეიძლება დაბალნახშირწყლოვან დიეტაზე, მისი ლოგიკა სულაც არ არის სიიდან საკვების არჩევაში, არამედ ნახშირწყლების მიღების ზემოაღნიშნულ მაჩვენებელზე დაკვირვებით ( ან მთლიანი გლიკემიური დატვირთვის კონტროლისას . . .