სირბილი არის უნივერსალური სავარჯიშო მეთოდი, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანის სხეულს სწრაფად დაწვას კალორია და დაიკლოს წონაში. როგორ დავკარგოთ წონა უფრო სწრაფად სარბენ ბილიკზე, ტექნიკასა და მეთოდებზე, ამ მეთოდის მოსალოდნელ შედეგებზე და უკუჩვენებებზე - ეს ინფორმაცია შეიძლება დაინტერესდეს მათთვის, ვინც ოცნებობს გამხდარი და ლამაზი გახდეს.
გაშვება გეხმარებათ წონის დაკლებაში?
გარბენის დროს ჩონჩხისა და კიდურების ყველა კუნთი მუდმივ მოძრაობაშია, მორბენლის სხეულში, გემებში მეტაბოლიზმი და სისხლის მიმოქცევა აჩქარდება და ისინი ჟანგბადით არის გაჯერებული. ყველა ტოქსინები და არასაჭირო ნივთიერებები გამოიყოფა ოფლიანობით.
რეგულარული კოორდინირებული მოძრაობების შედეგად, მორბენლის სხეულის მუშაობა გააქტიურებულია, რაც ხელს უწყობს ენერგიის დაწვას და ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას. ჯერ ორგანიზმში დაგროვილი შაქარი იშლება და ამის შემდეგ ენერგია იხარჯება ცხიმის მარაგიდან, რაც წონის დაკლების საშუალებას გაძლევთ.
სირბილის მთავარი უპირატესობა არის გაკვეთილების ჩატარება წლის ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას: სახლში, სუფთა ჰაერზე, სავარჯიშო დარბაზში სავარჯიშო აღჭურვილობით, სარბენ ბილიკზე.
საუკეთესო შედეგის მისაღებად თქვენ უნდა აირჩიოთ გაშვების ოპტიმალური პარამეტრები: ტექნიკა, მოძრაობის სიჩქარე და ვარჯიშისათვის საჭირო დრო.
სირბილისას დახარჯული კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:
- მორბენლის წონა - რაც უფრო მაღალია ის, მით უფრო მეტი კუნთოვანი ძალისხმევაა საჭირო, რაც დიდ ენერგიას მოითხოვს. ამავე დროს, მსუქან ადამიანებს სირბილისას შეუძლიათ უფრო სწრაფად დაინახონ დადებითი დინამიკა, მაგრამ შემდეგ ის მცირდება.
- დატვირთვის ინტენსივობა, რომელიც მოიცავს გარბენის სიჩქარეს და ხანგრძლივობას. წონის დასაკლებად საჭიროა საშუალო და მაქსიმალური დატვირთვა.
- სავარჯიშო ადგილი - უხეშ რელიეფზე აღმართ -დაღმართებით, მორბენალი იყენებს კუნთების ჯგუფების მაქსიმუმს, ხოლო სტადიონის ირგვლივ სირბილისას - მინიმუმს.
- ამინდის პირობები - ცივ სეზონსა და ყინვაში, სხეული უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს სხეულის ნორმალური ტემპერატურის შესანარჩუნებლად, ამიტომ წონის დაკლება უფრო სწრაფად წავა.
განსხვავებები მამაკაცებსა და ქალებში
ექსპერტების აზრით, არსებობს განსხვავებები წონის დაკლების მეთოდების შემუშავებაში მამაკაცებსა და ქალებში. ეს განპირობებულია, უპირველეს ყოვლისა, ფიზიოლოგიური პროცესებით და ჰორმონალური ფონით.
ძირითადი განსხვავებებია:
- ქალებში ცხიმის დეპოზიტები განლაგებულია ბარძაყებზე, გვერდებზე და მუცლის ქვედა ნაწილზე, მამაკაცებში - მუცლის ზედა ნაწილში. უფრო მეტიც, ამ უკანასკნელში "ლუდის მუცლის" ამოღება გაცილებით ადვილია, თუ დაიცავთ დიეტას და ვარჯიშობთ.
- მამაკაცებს სჭირდებათ ბევრი კალორია ნორმალური ჯანმრთელობისთვის და ყველა ორგანოს მუშაობისთვის, რადგან ისინი ბუნებრივად არიან დაჯილდოებული კუნთების დიდი რაოდენობით და სწრაფი მეტაბოლიზმით. ქალებისთვის, მინიმალური მოთხოვნა უნდა იყოს 1200 კკალ / დღეში, ხოლო მამაკაცებისთვის - 1500.
- მამაკაცებს ფსიქოლოგიურად უფრო უჭირთ დიეტაზე გადასვლის პირობების გაძლება და როდესაც სტრესი აქვთ, ამჯობინებენ ალკოჰოლის მოხმარებას.
- დიეტოლოგები მივიდნენ მკაფიო დასკვნამდე იმის შესახებ, თუ რამდენი წონის დაკარგვა შეიძლება უსაფრთხოდ დღეში, რათა სხეულმა აღადგინოს დრო: ქალებისთვის - 200-500 გ კვირაში (2 კგ თვეში), მამაკაცებისთვის - 200-1000 (ზემოთ 4 კგ -მდე), ანუ 2 -ჯერ უფრო სწრაფად;
- მამაკაცები უფრო სწრაფად იკლებენ წონას კუნთების მასის და კალორიების უფრო სწრაფი დაწვის გამო.
- მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ მეტი ცილა, რომელიც გვხვდება ხორცში, კვერცხში ან შრატში.
გაშვებული გულისცემა
სირბილი ხელს უწყობს სისხლძარღვების და გულის ელასტიურობის ამაღლებას, რაც ხელს უწყობს გაცილებით მეტი სისხლის გამოყოფას გაუთვალისწინებელ ადამიანებთან შედარებით. გულისა და სისხლძარღვების მუშაობის მთავარი მაჩვენებელია პულსი.
რეგულარული სწავლებით, ეს მნიშვნელობა არის მაქსიმალური, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მისი დონის მონიტორინგი. გულისცემა მიუთითებს ვარჯიშის ინტენსივობაზე. წონის დაკარგვის პროცესის დასაწყებად, თქვენ უნდა გქონდეთ გულისცემის მაჩვენებელი 50-75% -მდე.
ამისათვის მიღებულია სპეციალური გაანგარიშების ფორმულა: (220 - ასაკი - პულსი დასვენების დროს) x 0. 5 + პულსი დასვენების დროს. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი გულისცემა დასვენების პროცესში მარტივი გზით მაჯის შიგნით 2 თითის დაყენებით. საშუალო მაჩვენებლები 60 წამის განმავლობაშია: ქალებისთვის - 70-80, მამაკაცებისთვის - 60-70 დარტყმა / წთ.
შედეგები
დამწყებ მორბენალთათვის ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვებია რამდენი ხანი სირბილი და როდის დაიწყება წონის დაკლება. უნდა გვახსოვდეს, რომ პირველი 2-3 კვირის განმავლობაში ადამიანის სხეული ადაპტირდება მხოლოდ რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობასთან და ახალ სამუშაო პირობებთან, შესაბამისად, დადებითი შედეგები უნდა იყოს მხოლოდ ტრენინგის ერთი თვის ბოლოს. ამიტომ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ნაადრევად არ დაანებოთ თავი კლასებს და არ დაიდარდოთ, თუ ეფექტი ჯერ არ არის.
რეგულარული სირბილის შედეგად ორგანიზმში ხდება შემდეგი პოზიტიური ცვლილებები:
- ფიგურა გამკაცრდება და ხდება თხელი;
- მუდმივი ვარჯიშის კუნთები ხდება უფრო ელასტიური;
- მორბენალი იძენს ჯანსაღ გარეგნობას, იზრდება მისი ფიზიკური მიმზიდველობა.
ვარჯიშის მე -2 თვეში გამოჩნდება პირველი დადებითი მაჩვენებლები - წონის დაკლება 5-6 კგ -მდე. დიეტური კვების სწორი არჩევანის შემთხვევაში, მომავალში მოსალოდნელია წონის რეგულარული დაკლება.
უკუჩვენებები
ექიმები კრძალავს სირბილს წონის დაკლების მიზნით ასეთი დაავადებებისა და პრობლემების გამო:
- გულის დეფექტები;
- ცუდი სისხლის მიმოქცევა გემებში;
- გულის არითმიები (ტაქიკარდია, არითმია და სხვა);
- მიტრალური სტენოზი;
- თრომბოფლებიტი;
- სახსრების ან ხერხემლის დაზიანებები;
- ქრონიკული დაავადებები;
- ცუდი ჩვევების მქონე ადამიანები (მოწევა, ალკოჰოლიზმი და სხვა);
- გაციება და გრიპი;
- ორსული და მეძუძური ქალები.
როგორ აწარმოებს სწორად
ექიმები მიიჩნევენ, რომ პარკი ან ტყე ბილიკები საუკეთესო ადგილია სუფთა ჰაერზე სირბილისთვის და ისინი გვირჩევენ შემოდგომიდან დაწყებას. შემდეგ, ზამთრის დასაწყისისთვის, ადამიანს ექნება დრო, შექმნას აუცილებელი იმუნიტეტი, რაც ხელს შეუწყობს სეზონური გაციების თავიდან აცილებას.
წონის დაკლება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად და რამდენ ხანს გადიხართ. ექსპერტები გვირჩევენ საწყისი ვარჯიშების ჩატარებას კვირაში მინიმუმ 3-5-ჯერ, გაატაროთ 25-40 წუთი.
როდესაც სხეული უკვე ადაპტირებულია დატვირთვებთან, ხანგრძლივობა იზრდება 1 საათამდე, რაც საშუალებას მოგვცემს შევაფასოთ, ეხმარება თუ არა სირბილი წონის შემცირებას. ბევრი მორბენალი სწრაფად ჩაერთვება და დილის ვარჯიშით ტკბება, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ შაბათ -კვირას შორ მანძილზე წასვლა.
ზოგადი რეკომენდაციები
ექსპერტების რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იაროთ სწორად წონის დაკლების მიზნით:
- პირველი, მცირე გათბობა ხორციელდება კუნთების, სახსრების გასათბობად და სისხლის ნაკადის უზრუნველსაყოფად ( + 5 ° C– ზე დაბალ ტემპერატურაზე, უმჯობესია გაათბოთ სახლში, ხოლო როდესაც გარეთ გახვალთ, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ სირბილი);
- თუ სუნთქვა ისვრის რბენის დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ შეაჩეროთ (სუნთქვა შეგიკრათ) - უმჯობესია გადადგათ ნაბიჯი და, ტემპის შემცირების შემდეგ დაელოდოთ რესპირატორული რიტმის აღდგენას;
- აუცილებელია სირბილის დრო თანდათან გაზარდოთ, რათა კუნთებსა და გულს ჰქონდეთ დრო დატვირთვასთან ადაპტირებისთვის: პირველი ვარჯიში - 15 წუთი, შემდეგ დაამატეთ თითოეული 5 წუთი ოპტიმალური ხანგრძლივობის ან ჩვევის ჩამოყალიბებამდე;
- მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს ქვედა კიდურებზე, ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში, რადგან ღვიძლში დაგროვილი გლიკოგენი გამოიყენება პირველი 40 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ცხიმის მოხმარება იწყება, განსაკუთრებით იმ ადგილებში, სადაც კუნთებია ჩართული.
ამავე დროს, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა: თუ დღის განმავლობაში მოიხმართ მეტ კალორიას, ვიდრე ვარჯიშზე დაიხარჯება, მაშინ არ იქნება დადებითი ეფექტი. აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია დაიცვას დიეტა ან გამოიყენოთ ჯანსაღი რეცეპტები.
სირბილის შემდეგ არ შეგიძლია ჭამა, მინიმუმ ნახევარი საათი უნდა დაელოდო, სანამ ორგანიზმში ყველა პროცესი ნორმალიზდება. დიეტაში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს (შვრიის ან მუსლი), ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს.
ტანსაცმელი
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი სპორტული ინვენტარის შეძენამდეც კი. არჩევისას უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, არ შეაფერხოს თავისუფალი გადაადგილება, სასურველია ნატურალური, "სუნთქვის" ქსოვილებისგან. ზამთარში რეკომენდირებულია რამდენიმე ფენის ტარება სასურველი სითბოს გადაცემის შესაქმნელად.
ფეხსაცმელი - sneakers ან sneakers - შერჩეულია სეზონის მიხედვით, სასურველია დარტყმის შემწოვი ერთადერთი. ფეხსაცმლის ყიდვისას სასწავლო არეში ზედაპირის სიმტკიცე მნიშვნელოვანია - რაც უფრო ძნელია, მით უფრო რბილი უნდა იყოს ერთადერთი.
გაშვებული დამწყებთათვის workouts ნულიდან
პასუხი კითხვაზე, თუ რამდენი დრო გჭირდებათ დახარჯოთ საწყის ეტაპზე ვარჯიშზე, დამოკიდებულია კუნთების მდგომარეობაზე და დამწყების ჯანმრთელობაზე. ექსპერტები გვირჩევენ: დაიწყეთ მცირე გარბენით 20-30 წუთის განმავლობაში დღეში, შემდეგ კი უნდა დააკავშიროთ ისინი სიარულს. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს უფრო სწრაფად მოერგოს კუნთების მუშაობის თანდათანობით მატებას.
სუნთქვა
ვარჯიშის შემდეგ დისკომფორტისა და ძლიერი დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ ისუნთქოთ სწორად, მოიხმაროთ ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობა.
სპეციალისტები იყენებენ სხვადასხვა ტექნიკას, რომელიც მოიცავს პირის ღრუს ან ცხვირით ჰაერის ჩასუნთქვის / ამოსუნთქვის პრინციპებს. რომელი აირჩიოს დამოკიდებულია მხოლოდ მორბენლის ინდივიდუალურ შეღავათებზე.
ექიმის რჩევა:
- დათბობისას საჭიროა ღრმად სუნთქვა - ეს ხელს შეუწყობს გულმკერდის გაფართოებას;
- ძალიან ხშირად სუნთქვამ შეიძლება დაარღვიოს რიტმი და გამოიწვიოს თავბრუსხვევა ან ცუდი კოორდინაცია;
- სუნთქვა უნდა იყოს თავისუფალი, ხოლო გასვლის დრო 3 -ჯერ მეტია ვიდრე ინჰალაცია;
- შორ დისტანციებზე, რეკომენდებულია ყოველი მესამე საფეხურით ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა;
- ცივ თვეებში უმჯობესია ცხვირით სუნთქვა, რათა შემცირდეს ინფექციების რისკი;
- სირბილისას, თქვენ უნდა გახადოთ ფილტვების ქვედა ზონები "იმუშაოს", რისთვისაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ და ისუნთქოთ კუჭში.
დრო: დილით ან საღამოს
ექსპერტები გვირჩევენ დილით რეგულარული სირბილის გაკეთებას, რაც ხელს უწყობს სხეულის ტონუსს და განწყობის გაუმჯობესებას მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში. თუმცა, თუ დილით არ გაქვთ საკმარისი დრო, შეგიძლიათ იაროთ შუადღისას ან საღამოს, რაც ასევე სასარგებლო გავლენას მოახდენს და წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ.
თქვენს საკუთარ "ბიოლოგიურ საათს" შეუძლია გითხრათ ვარჯიშის საუკეთესო დრო. მიზანშეწონილია გაუშვათ დილით უზმოზე, დალიოთ ჭიქა წყლიანი წყალი, ხოლო საღამოს - ჭამიდან 2 საათის შემდეგ. საღამოს სირბილი განსაკუთრებით ეფექტური იქნება, თუ ის ტარდება ვახშამიდან 1-2 საათის შემდეგ, შემდეგ კი საჭმელი არაფერია.
გასახდომი პროგრამა
მათ, ვისაც წონის სწრაფად დაკლება სურს, უნდა გაითვალისწინონ, რომ მოძრაობის ალტერნატიული ტემპი წონის დაკლების ინტენსივობის გაზრდის ერთ -ერთი მთავარი პირობაა. ერთფეროვანი სირბილით, სხეული იწვის 300 დამატებით გრამს 30 წუთში, ხოლო მონაცვლეობით სწრაფად და ნელა - 1, 5 -ჯერ მეტს.
არსებობს პროფესიონალების მიერ შემუშავებული სპეციალური პროგრამები (მაგალითად, გადატვირთვა), რომლებიც ხელს უწყობს სირბილის შერწყმას სავარჯიშოებთან და ერთდროულად რამდენიმე კუნთოვანი ჯგუფის ჩართვას.
ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ მაგიდა და შეიყვანოთ საწყისი წონა, შემდეგ კი ყოველკვირეულად ჩაწეროთ მისი ცვლილებები ვარჯიშის შემდეგ. საჭიროების შემთხვევაში, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს საჭირო შედეგების მისაღწევად.
ტექნიკა
სირბილის რამდენიმე ძირითადი ტიპი არსებობს, უმჯობესია ადამიანმა თავად აირჩიოს ყველაზე მისაღები. ამისათვის თქვენ უნდა შეამოწმოთ ისინი საკუთარ თავზე, შემდეგ კი გამოიყენოთ ის, რომლის დროსაც გრძნობთ კომფორტის შეგრძნებას, თქვენი სუნთქვა არ ცდება და ძლიერი დაღლილობა არ გროვდება. გაშვებული პროგრამების მრავალფეროვნება ასევე საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ საკუთარი სასწავლო სისტემა.
სირბილი
სირბილისას (10 კმ / სთ სიჩქარით) ადამიანი აკეთებს ბუნებრივ მოძრაობებს, იყენებს მთელი სხეულის კუნთებს და ინარჩუნებს ერთგვაროვან სუნთქვას. ის განსხვავდება უბრალო სირბილისგან მოძრაობების შესრულების ტექნიკით და ფრენის შემცირებულ ფაზაში: როდესაც ერთი ფეხი ბიძგს აძლევს მიწიდან, მეორე უკვე დაწეულია მასზე. ექიმები ყველა ჭარბწონიან დამწყებებს ურჩევენ გამოიყენონ ამ ტიპის სირბილი.
დამწყებთათვის გირჩევთ სცადოთ ეს ტექნიკა გათბობით დაწყებული (10 წუთი) და კვირაში სამჯერ სირბილი 10-15 წუთის განმავლობაში, და უმჯობესია 15 წუთის განმავლობაში მშვიდი სიარულით დაასრულოთ.
Მსუბუქი
მოძრაობის ეკონომიკური სტილი მოიცავს სიარულს (3-7 კმ / სთ) და მსუბუქ სირბილს (8-10 კმ / სთ), რომელშიც ადამიანი ხარჯავს კალორიების მინიმალურ რაოდენობას. ამ შემთხვევაში მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა დამოკიდებულია მოძრაობის სიჩქარეზე და მორბენლის სხეულის წონაზე.
აღმართზე
როგორც სასწავლო პროგრამა უფრო რთული ხდება, თქვენ უნდა გადაერთოთ ადვილი გარბენიდან უფრო სწრაფზე: თანდათან დააჩქაროთ თქვენი ტემპი, გაიაროთ აღმართზე, უხეშ რელიეფზე (ხევები, მთები, ბორცვები და სხვა).
შემდეგი ნაბიჯი არის აქტიური და მშვიდი სირბილის მონაცვლეობის დამატება, კიბეებზე ასვლა, მოძრავი პინით და ა. შ. თუ კიბეებზე ადიხართ ყოველდღე, ეს ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის სწრაფად გაძლიერებას და ზედმეტი კილოგრამების დაკლებას.
აჩქარებით
ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ტექნიკა არის ინტერვალის გაშვება. ამ მეთოდით, აუცილებელია მარშრუტის გაყოფა ზუსტ დროის ინტერვალებად, თითოეულ პერიოდში აუცილებელია ტემპის შემცირება ან დაჩქარება და დატვირთვა.
მაგალითად, გაიარეთ პირველი 100 მ აქტიური ნაბიჯი (გაათბეთ კუნთები და მოაწესრიგეთ სუნთქვა), მომდევნო 100 მ - სირბილი, შემდეგ 50 მ - სწრაფი სირბილი მოკლე მანძილისთვის (სპრინტი), შემდეგ იარეთ 100 მ რბოლაში სიარული, სუნთქვის აღდგენა და საკუთარი თავის დასვენება. დადგენილი ციკლი უნდა განმეორდეს.
ამ მეთოდის უპირატესობაა ენერგიის დახარჯვა პერიოდებში (სპრინტის დროს), შემდეგ კი მშვიდ საფეხურზე გადასვლა. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმში კალორიების დაწვის პროცესის დაჩქარებას და, შედეგად, წონის სწრაფად დაკლებას. უფრო მეტიც, კუნთები არ იშლება ასეთი ვარჯიშის დროს.
5 კმ -ით
შორ მანძილზე სირბილს შეუძლია სხეულის სტიმულირება, გამძლეობის ამაღლება და საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესება. 5 და მეტი კილომეტრის გრძელი დისტანციების დასაუფლებლად საჭიროა სწორად გამოთვალოთ თქვენი ძალა. პროფესიონალები გვირჩევენ სირბილს დიდ დისტანციებზე, მაგრამ წონის დაკლების ეფექტურობის გასაზრდელად უნდა დაემატოს ვარჯიში და ინტერვალიანი სირბილი.
Სახლში
საშინაო აქტივობები შესაფერისია მათთვის, ვისაც უჭირს გარეთ სირბილი. სახლში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ოთახში სწრაფად დადიხართ, შემდეგ კი ადგილზე სირბილზე გადახვალთ. ამ შემთხვევაში აუცილებელია მუხლების აწევა მაღლა, ცდილობს უკნიდან შეეხოს თეძოების ქუსლებს.
მორბენალთათვის რეკომენდებულია სარბენი ბილიკის დაყენება, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იაროთ სახლში ან სპორტული დარბაზში. წონის დაკლებისთვის აუცილებელია ინტერვალური ვარჯიშის მეთოდის გამოყენება, სირბილის ტემპის შეცვლა და სიმულატორის დახრილობა, მისი გამეორება 5-7-ჯერ. სირბილისა და სიძლიერის ვარჯიშის კომბინაცია 30 წუთის განმავლობაში ასევე აჩვენებს მაქსიმალურ ეფექტურობას, რაც ხელს უწყობს წონის სწრაფად დაკლებას.
სირბილი ძლიერი ვარჯიშია და წონის დაკლებაში ყველას დაეხმარება. ამის გაკეთება წონის დაკლების მიზნით, უნდა გქონდეთ მოთმინება, რადგან წონის დაკლების პირველი შედეგები დაუყოვნებლივ არ გამოჩნდება. თუმცა, 2-3 კვირის შემდეგ მოთმინება და შრომა მოგცემთ საშუალებას დააფიქსიროთ პირველი დაკარგული კილოგრამები და დაინახოთ შედეგი.