წონის დაკლებისთვის პროტეინის კოქტეილების გამოსაყენებლად არ არის აუცილებელი თქვენი სხეულის ამოწურვა პროფესიონალური ბოდიბილდინგით, რადგან ისინი ეფექტურია უფრო მარტივი ვარჯიშებითაც კი. მთავარია მათი სწორად მომზადება და გამოყენების რეკომენდაციების დაცვა. ზოგადად, ცილა ხელს უწყობს მეტი ენერგიის დახარჯვას, რის გამოც ცხიმის მარაგი იწვება. წონის დასაკლებად სახლში შეგიძლიათ მოამზადოთ პროტეინის კოქტეილი პროფესიონალური სპორტული დანამატებით ან ბუნებრივი ინგრედიენტებით.
რა არის პროტეინის კოქტეილი წონის დაკლებისთვის
პროტეინის შაიკის საფუძველია მშრალი ცილა, რომელიც არის ფხვნილი. ის მიიღება ცილებით მდიდარი საკვებიდან. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ პროტეინი წონის დაკლებისთვის სპეციალიზირებულ მაღაზიებში, რომლებიც ყიდიან სპორტულ კვებას. მზა კონცენტრატები განსხვავდება შემადგენლობით და არის:
- შრატი;
- კვერცხი;
- რძის, ან კაზეინი;
- კომპლექსი;
- სოიო.
პროტეინის შაიკი არის სასმელი, რომელიც მზადდება ცილის წვენით, რძით ან წყლით განზავებით. ის ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის აშენებას, სრულყოფილად გაჯერებს ორგანიზმს და არ უწყობს ხელს ცხიმის დეპონირებას. ასეთ სასმელებს ხშირად ამზადებენ ჩვეულებრივი ბუნებრივი პროდუქტებისგან, როგორიცაა რძე ან კეფირი, ხილის, კენკრის, ბოსტნეულის, მწვანილის და სხვა მარტივი ინგრედიენტების დამატებით. კომერციული და ხელნაკეთი ცილოვანი სასმელები ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ მნიშვნელოვანია იცოდეთ შემადგენლობა და ინსტრუქციები, თუ როგორ, როდის და რამდენი უნდა დალიოთ.
კომპოზიცია
კოქტეილის სპეციფიკური შემადგენლობა დამოკიდებულია მომზადების ვარიანტზე - გამოიყენება თუ არა ჩვეულებრივი პროდუქტები თუ პროფესიონალური სპორტული დანამატები. ეს უკანასკნელი აუცილებლად შეიცავს კვერცხის, სოიოს ან შრატისგან მიღებულ წყალში ხსნად ცილას. სპეციალიზებული ცილოვანი სასმელები დამატებით შეიცავს:
- მულტივიტამინის კომპლექსები და მინერალური დანამატები;
- საქაროზა ან ფრუქტოზა, რომლებიც ზრდის სასმელის კალორიულ შემცველობას;
- L-კარნიტინი, რომელიც აჩქარებს ცხიმის მოხმარებას;
- ქრომის პიკოლინატი, მადის დამთრგუნველი;
- ამინომჟავები, რომლებიც ანელებენ ცილების ათვისების პროცესს ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ;
- ცხიმები და ლაქტოზა, თუ სასმელი არის შრატი და მცენარეული ცილები, თუ სოიო.
ნატურალური პროდუქტებისგან
სახლში დამზადებული სასმელების შემადგენლობაში შედის ნაცნობი პროდუქტები, რომელთა უმეტესობა ყოველდღიურად გამოიყენება. საფუძველია კეფირი, რძე, ნაღები, ხაჭო ან იოგურტი. განსაკუთრებული გემოვნების თვისებების მისაცემად, კენკრა ან ხილი ემატება. შემადგენლობა შეიძლება შეიცავდეს სხვა ინგრედიენტებს, რომლებიც ცხოველური ან მცენარეული წარმოშობის ცილის ბუნებრივი წყაროა. ეს სია მოიცავს:
- ზღვის პროდუქტები;
- მწვანე ბოსტნეული - ასპარაგუსი, კიტრი, ბროკოლი, ისპანახი;
- თხილი;
- სოიო;
- მარცვლეული;
- კაკაო;
- შვრიის ან ხორბლის მარცვლები;
- თეთრი კვერცხი.
სპორტული კვება
წონის დაკლებისთვის სასმელის მთავარი კომპონენტია ცილა, რომელსაც დიდი რაოდენობით შეიცავს. ის შეადგენს 40 გრამამდე თითო ჭიქა სასმელზე. ეს რაოდენობა აღებულია იმ პირობით, რომ ორგანიზმს შეუძლია ერთდროულად შეიწოვოს ამდენი. ნახშირწყლები მხოლოდ ენერგეტიკულ სასმელებში შედის. მათი ნებისმიერი ფორმით, ვიტამინები და მინერალები გვხვდება:
- ფტორი;
- კალციუმი;
- სპილენძი;
- თუთია;
- რკინა;
- ვიტამინები A, B, C, E.
რისთვის არის პროტეინის კოქტეილი?
ჩვეული პროდუქტები, რომლებსაც ადამიანი ყოველდღიურად მოიხმარს, ყოველთვის ვერ დააკმაყოფილებს ორგანიზმის საჭიროებას საკვებ ნივთიერებებზე. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვისი რეჟიმითაც არის გადაჭარბებული დატვირთვები. სწორედ აქ მოდის ცილოვანი სასმელები სამაშველოში. ისინი შექმნილია სპეციალურად ფიგურის კონტურების გასაუმჯობესებლად და კუნთების მასის ასაშენებლად. მათი ჭამით აჩქარებთ მეტაბოლიზმს, რაც გეხმარებათ ცხიმების სწრაფად დაწვაში. ამავდროულად, არ ხდება კუნთების დაშლა, რადგან მათ მხარს უჭერს ცილის მაღალი დოზა.
როგორ მუშაობს წონის დაკლებისთვის
ორგანიზმი დიდ დროს ხარჯავს ცილების მონელებაში, რაც იწვევს ენერგიის დიდ ხარჯვას. ორგანიზმი გამოტოვებულ რაოდენობას საკუთარი მარაგებიდან იღებს, რის გამოც იწყება ცხიმების აქტიური წვა. ცილოვანი სასმელების ეფექტი წონის დაკლებისთვის შემდეგია:
- შიმშილის დათრგუნვა. ცილების უფრო ხანგრძლივი შთანთქმის გამო, კოქტეილის მხოლოდ ერთი ნაწილი გაჯერებულია მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში. შედეგი - თქვენ არ გაქვთ სურვილი გატეხოთ, რომ რაიმე ტკბილი მიირთვათ.
- შრომისუნარიანობა. ნორმალური დიეტებით, დაღლილობა ხშირად იგრძნობა. პროტეინის დიდი ნაწილი, პირიქით, აძლიერებს ენერგიას, აუმჯობესებს განწყობას და ზრდის ეფექტურობას.
- მრავალმხრივი. დიეტური კერძებისგან განსხვავებით, კოქტეილებს არომატების დიდი არჩევანი აქვთ, რაც წონის დაკლების პროცესს ბევრად აადვილებს.
- იმუნიტეტის გაძლიერება. დიეტა ყოველთვის სტრესია ორგანიზმისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება აუცილებელი ვიტამინების რაოდენობას. ცილოვანი სასმელები აჯერებენ ორგანიზმს მრავალი სასარგებლო ნივთიერებით, რაც ხელს უწყობს იმუნიტეტის ამაღლებას.
სარგებელი კუნთებისთვის
პროტეინი განსაკუთრებით სასარგებლოა კუნთებისთვის. ეს არ აძლევს მათ დაშლის საშუალებას ცხიმთან ერთად წონის დაკლებისას. შედეგად, მხოლოდ ჭარბი წონა იწვება და კუნთები არა მხოლოდ რჩება, არამედ თანდათან იზრდება. ამის გამო სხეული უფრო ჭედური ხდება. ცილა არ არის მხოლოდ უჯრედების სამშენებლო მასალა. ის ასევე ასრულებს სატრანსპორტო ფუნქციას, ატარებს ჰემოგლობინს მთელ სხეულში, რომელიც უზრუნველყოფს ყველა ორგანოს ჟანგბადით. შედეგი არის ის, რომ შემაერთებელი ქსოვილები უფრო სწრაფად აღდგება სპორტდარბაზში მაღალი დატვირთვის შემდეგ. ამის გამო კუნთები გამძლე ხდება.
პროტეინის შაიკი წონის დაკლებისთვის სახლში
არ არის აუცილებელი სპეციალური პროფესიული სპორტული დანამატების შეძენა. ცილოვანი სასმელების დამზადება მარტივია სახლში. ისინი შეიძლება ეფუძნებოდეს ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს ან წვენს, უკეთესად გაწურულს. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს ვიტამინს და საჭმლის მომნელებელ დანამატებს. რეცეპტებში არ გამოიყენოთ მხოლოდ შაქარი და მასთან ერთად სხვა პროდუქტები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მზა პროდუქტის კალორიული შემცველობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.
რამდენ კალორიას იღებს
წონის დაკლებისას რაიმე ფორმით, ძალიან მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ნებისმიერი პროდუქტისა და მათგან კერძების კალორიული შემცველობა. პროტეინის შაიკის ენერგეტიკული ღირებულება დაბალია. ეს არის დაახლოებით 200 კკალ ერთ პორციაზე ერთი ჭიქის სახით. უფრო ზუსტად, კალორიული შემცველობა განისაზღვრება რეცეპტის კონკრეტული კომპონენტებით. ასეთი მცირე ენერგეტიკული ღირებულებით, სასმელები შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას. მაგალითად, ერთი ჭიქა შეიცავს იმავე რაოდენობის ცილას და რკინას, როგორც ძროხის სტეიკი. ამ მიზეზით, ისინი ხელს უწყობენ არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ გაუმჯობესებას.
როგორ მოვამზადოთ
იმისათვის, რომ თავად გააკეთოთ ცილოვანი სასმელი, არ გჭირდებათ სპეციალური კულინარიული უნარები. დასაწყებად, აირჩიეთ რეცეპტი. არსებობს ტკბილი ვარიანტები ხილით ან უფრო გულიანი ვარიანტები ბოსტნეულით. ნებისმიერ შემთხვევაში, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები მიიღება საფუძვლად, უფრო ხშირად კეფირი, რძე ან ხაჭო. უმჯობესია თუ ისინი უცხიმოა. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახლად გამოწურული წვენი, მაგრამ მნიშვნელოვანია მისი სწორად შერწყმა სხვა ინგრედიენტებთან. დამატებითი ინგრედიენტები არ არის მხოლოდ ხილი და ბოსტნეული. ეს შეიძლება იყოს კენკრა ან მარცვლეული. სამზარეულოს პრინციპი მარტივია:
- ყველა მყარი ინგრედიენტი ბლენდერით არის დაფქული;
- შემდეგ მათ ურევენ;
- ბოლო ეტაპზე ყველას ასხამენ კეფირს, იოგურტს ან საფუძვლად აღებულ სხვა პროდუქტს.
დიეტა
ცილოვანი სასმელების დიდი სარგებლობის მიუხედავად, მათი უკონტროლოდ და ნებისმიერი რაოდენობით მიღება არ ღირს. უმჯობესია გამოიყენოთ სპეციალური სისტემა, რომელიც გაითვალისწინებს რეკომენდაციებს მათი გამოყენების შესახებ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკლების შედეგი მოსალოდნელზე დაბალი იქნება. ცილოვანი სასმელების გამოყენებას არ შეიძლება ეწოდოს სპეციფიკური დიეტა. ეს მხოლოდ წესების ერთობლიობაა, რომლის დაცვით, შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ გამხდარ ფიგურას. რაც შეეხება ძირითად დიეტას, აქ ღირს შემდეგი წესების დაცვა:
- ჭამა 3-4 ჯერ დღეში;
- შეამცირეთ პორციები 200-250 გ-მდე;
- დალიეთ საკმარისი სითხე - 2-2, 5 ლიტრამდე;
- მოამზადეთ საკვები მოხარშვით, ჩაშუშვით, გამოცხობით ან ორთქლზე;
- არ გამოტოვოთ კვება;
- უარი თქვას ტკბილეულზე, ფქვილზე, ცხიმოვან, შემწვარ და მარილიან პროდუქტებზე;
- გამორიცხეთ სწრაფი კვება, ნახევარფაბრიკატები.
როდის დალევა
წონის დაკლებისთვის ცილოვანი სასმელები მნიშვნელოვანია დალიოთ გარკვეულ დროს. საუკეთესო ვარიანტია ვარჯიშიდან 15 წუთის შემდეგ. ეს ის პერიოდია, როდესაც ორგანიზმი ხსნის ანაბოლურ ფანჯარას, რომელიც ხასიათდება ცილების უფრო აქტიური შეწოვით. ის დაუყოვნებლივ იხარჯება კუნთების აღდგენაზე, ასე რომ არ იქნება ცხიმოვანი დეპოზიტები. ვარჯიშის შემდეგ დალევის გარდა, შეგიძლიათ დალიოთ სასმელი:
- დილით საუზმის ნაცვლად;
- საუზმესა და ლანჩს შორის შესვენების დროს;
- ღამით ძილის წინ 2 საათით ადრე.
როგორ დალიოთ ცილოვანი კოქტეილი
ორგანიზმის რეაქციის შესამოწმებლად ღირს დღეში 1 პორციით დაწყება. შემდეგ დოზა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს და გაიზარდოს 2-3-ჯერ. თქვენ უნდა დალიოთ მცირე ყლუპებით სიამოვნების პროცესის გასაგრძელებლად და მხოლოდ ინგრედიენტების კარგი ათვისებისთვის. არ არის რეკომენდებული მთვრალი სრული კერძების შეცვლა. წონის ეფექტური დაკლებისთვის დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების თვალსაზრისით. აქ არის კიდევ რამდენიმე წესი:
- ეფექტური შედეგისთვის დაამატეთ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა დილის ვარჯიშების, ფიტნესის ან უბრალოდ სირბილის სახით;
- მოამზადეთ სასმელი დალევის წინ იმ რაოდენობით, რომელიც საჭიროა ერთი დოზით;
- შეუთავსეთ მთლიანი მარცვლეულის პურს, ხილს ან თხილს, რაც დამატებით გაჯერებს ორგანიზმს ნახშირწყლებით.
ცილის ყოველდღიური დოზა
თანაბრად მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ცილის ყოველდღიური დოზის გაანგარიშება, რომელიც შეიძლება შეიწოვოს ორგანიზმმა. ითვლება, რომ კუჭი ერთ ჯერზე მხოლოდ 40 გ-ს შეიწოვს. მაღალმა დოზამ შეიძლება გადატვირთოს თირკმელებისა და ღვიძლის მუშაობა. დღის კონკრეტული მნიშვნელობა საუკეთესოდ გამოითვლება საკუთარი წონის გათვალისწინებით. პროტეინის მინიმალური რაოდენობაა 1-1, 5 გ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ამ თანხის ნახევარი ბუნებრივი ცილისგან მოდის.
რეცეპტები
თქვენ არ გჭირდებათ ცილის ფხვნილი ბუნებრივი ცილოვანი სასმელების დასამზადებლად. ყველა ინგრედიენტი არის ჩვეულებრივი პროდუქტი, რომელიც ბუნებრივად შეიცავს პროტეინს. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ყველაზე გემრიელი და პოპულარული რეცეპტი. პირველი მათგანია "ასორტი წონის დაკლებისთვის". მის ინგრედიენტებს დასჭირდება შემდეგი:
- უცხიმო ხაჭო - 200 გ;
- რძე - 200 გ;
- დარიჩინი - გემოვნებით;
- ხილი - ბანანი, კივი, ვაშლი ან სხვა გემოვნებით;
- დარიჩინი - 0, 5 ჩ/კ;
- შვრიის ფაფა - 2 სუფრის კოვზი.
მომზადების მეთოდი ძალიან მარტივია:
- ნაყოფი გავრეცხოთ, საჭიროების შემთხვევაში, გავფცქვნათ და დავჭრათ პატარა ნაჭრებად, შემდეგ ჩავყაროთ ბლენდერში.
- შემდეგ იმავე ადგილას დავამატოთ რძე და მოვაყაროთ დარბილებული ხაჭო შვრიის ფაფით.
- ყველაფერი ბლენდერით აურიეთ, შემდეგ ზემოდან მოაყარეთ დარიჩინი.
კიდევ ერთი ძალიან მარტივი კოქტეილის რეცეპტი მზადდება კენკრის დამატებით. ზოგადად, ინგრედიენტების სია ასეთია:
- კეფირი 1, 5% - 200 მლ;
- რძე - 200 მლ;
- კენკრა - 200 გ.
კოქტეილის მომზადება ხდება შემდეგნაირად:
- კენკრა კარგად გარეცხეთ, გააშრეთ, შემდეგ მსუბუქად გახეხეთ და ჩასვით ბლენდერში.
- დაასხით კეფირი რძით.
- აურიეთ ყველა ინგრედიენტი ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.
შემდეგი რეცეპტი ძალიან ორიგინალურია. სასმელს „მარწყვი შოკოლადში" ჰქვია, მაგრამ შემადგენლობით შოკოლადის არომატის მისაცემად გამოიყენება არა ტკბილეული, არამედ კაკაოს ფხვნილი. საჭირო ინგრედიენტები შემდეგია:
- მარწყვი - 4-5 კენკრა;
- უცხიმო რძე - 1 ჭიქა;
- კაკაო - 1 სუფრის კოვზი;
- ცილის ფხვნილი - სურვილისამებრ 2 დიდი კოვზი.
მომზადების პრინციპი შემდეგია:
- მარწყვი გავრეცხოთ, გავამშრალოთ, შემდეგ ავთქვიფოთ გახეხვამდე.
- შემდეგი, დაამატეთ კაკაო და ცილის ფხვნილი, დაასხით ყველაფერი რძე.
- ბოლო ეტაპზე ყველაფერი ბლენდერით ათქვიფეთ ერთგვაროვანებამდე.
- იმისათვის, რომ სასმელი უფრო სუფთა იყოს, დაამატეთ რამდენიმე ყინულის კუბიკი.